Штангалық скват
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Штангалық скват
Barbell Squat - бұл ең алдымен аяқтардағы, жамбастардағы және өзегіңіздегі бұлшықеттерге бағытталған, жалпы күш пен тұрақтылықты арттыратын кешенді жаттығулар. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке күш деңгейлеріне сәйкес оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды таңдайды, өйткені ол төменгі дене күші мен позасын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар калорияларды жағуды арттырады, салмақ жоғалтуға және бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Штангалық скват
- Кеудеңізді жоғары көтеріп, алға қарап, орындыққа қайта отырғандай денеңізді түсіру үшін тізеңіз бен жамбасыңызды бүгіңіз.
- Тізеңіз саусақтарыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіп, жамбастарыңыз кем дегенде еденге параллель болғанша, өзіңізді төмен түсіруді жалғастырыңыз.
- Бастапқы қалыпқа қайта тұру үшін өкшеңізді итеріп, арқаңызды тік ұстауды және қозғалыс бойы өзегіңізді ұстап тұруды қамтамасыз етіңіз.
- Бұл процесті әрқашан дұрыс пішінді сақтай отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Штангалық скват
- **Дұрыс пішін**: Орындыққа қайта отырғандай денеңізді төмен түсіру үшін жамбас пен тізеңізді бүгіңіз. Кеудеңізді жоғары, арқаңызды түзу, тізеңізді саусақтарыңыздың үстінде ұстаңыз. Жамбастарыңыз еденге параллель болғанша немесе мүмкіндігінше параллельге жақын болғанша төмен түсіңіз. Жалпы қателік: Көптеген адамдар тізелерін ішке жібереді немесе саусақтарын ұзартады, бұл тізе жарақатына әкелуі мүмкін.
- **Бақыланатын қозғалыс**: қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Қозғалыстың төменгі жағында секірмеңіз немесе артқа тұру үшін импульсті пайдаланбаңыз
Штангалық скват ЖМС:
Бастаушылар Штангалық скват?
Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Barbell Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушының сіздің формаңызды жаңадан бастаған кезде қадағалап отыруы пайдалы болуы мүмкін. Қозғалыс ыңғайлы болған сайын және күшіңіз артқан сайын, бірте-бірте көбірек салмақ қосуға болады.
Қасиетті ауыстырулар Штангалық скват?
- Sumo Squat: Бұл вариацияда штанга қалыпты күйде ұсталады, бірақ аяқтар жамбас енінен кеңірек орналасады, саусақтары сыртқа қаратып, ішкі жамбас пен бөкселерге көбірек назар аударады.
- Zercher Squat: Мұнда штанга шынтағыңыздың қисық бөлігінде ұсталады, бұл сіздің қалыпыңызды жақсартуға және өзегіңізді, сондай-ақ төменгі денеңізді нысанаға алуға көмектеседі.
- Үстіңгі скват: Бұл күрделі вариация штанганы бастың үстінде ұстап тұруды қамтиды, күшті иықтарды, арқаны және өзекті қажет етеді.
- Box Squat: Бұл нұсқада сіз бөкселеріңіз артыңыздағы қорапқа немесе орындыққа тигенше еңкейесіз, содан кейін артқа қарай итеріңіз, бұл пішініңізді жақсартуға және мақсатты бағыттауға көмектеседі.
Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалық скват?
- Deadlifts: Deadlifts артқы тізбек бұлшықеттеріне, соның ішінде бөкселер мен сіңірлерге бағыттау арқылы штангалық скваттарды толықтырады, олар штанга кезінде қуат алу үшін өте маңызды, осылайша сіздің скват формасы мен күшіңізді жақсартады.
- Алдыңғы скваттар: Алдыңғы скваттар жүктемені денеңіздің алдыңғы жағына ауыстырады, бұл сіздің тік күйіңізді, негізгі күшіңізді және төртбұрышты үстемдігіңізді жақсартады, мұның бәрі дұрыс пішінді сақтау және штангалық скваттарда өнімділікті арттыру үшін өте маңызды.
Қатысушы сөздері Штангалық скват
- Штангалық скват жаттығуы
- Квадрицепті нығайту жаттығулары
- Жамбасты сергітетін жаттығулар
- Аяқтарға арналған штанга жаттығулары
- Штангамен еңкейу
- Штангамен төменгі дене жаттығулары
- Жамбас бұлшықеттеріне арналған штанга
- Квадрицепті штангаға арналған жаттығулар
- Жамбас үшін күш жаттығулары
- Штангамен скватта тұру техникасы.