Жоғары штанга
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Жоғары штанга
High Bar Squat - бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын және тепе-теңдікті жақсартатын күш жаттығулары. Ол салмағы мен күрделілігі жағынан ауқымдылығына байланысты жаңадан бастаушыларға да, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы. Төменгі дене күшін арттыру, спорттық өнімділікті арттыру және жақсы қалыпқа ықпал ету қабілеті үшін адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосуды таңдай алады.
Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары штанга
- Қолдарыңызбен иық енінен кеңірек штанганы мықтап ұстаңыз, тұрақтылық үшін иық пышақтарын тартыңыз, содан кейін бос орын беру үшін тартпадан алшақтап, жоғары және сәл артқа итеру арқылы штанганы сөреден көтеріңіз.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ етіп, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып тұрып, еңкейуге дайындалған кезде кеудеңізді жоғары және арқаңызды тік ұстаңыз.
- Орындыққа қайта отырғандай тізе мен жамбасыңызды бүгіп, арқаңызды тік ұстап, тізеңіз саусақтарыңыздан асып кетпеуін қамтамасыз етіп, жамбас еденге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз.
- Қозғалыс барысында арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары көтеріп, бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді итеріңіз.
Орындау үшін мақсаттар Жоғары штанга
- Аяқтың дұрыс орналасуы: аяқтарыңыз иығыңыздың енінде болуы керек, саусақтар аздап көрсетілген. Бұл позиция скватқа тұрақты негіз береді және жамбас, бөксе және сіңірлерді тартуға көмектеседі. Аяқтарды бір-біріне тым жақын немесе тым алыс қоюдан аулақ болыңыз, себебі бұл тұрақсыздыққа және тізе жарақатына әкелуі мүмкін.
- Тік қалыпты сақтаңыз: кең таралған қателік - белді қатайтуы мүмкін еңкею кезінде алға еңкейу. Бұған жол бермеу үшін кеудеңізді жоғары ұстаңыз және қозғалыс бойы тік қалып ұстаңыз. Бұл квадрицептерді тиімдірек тартады және төменгі арқадағы жүктемені азайтады.
- Бақыланатын қозғалыс: еңкейуге асықпаңыз. Өзіңізді төмендетіңіз
Жоғары штанга ЖМС:
Бастаушылар Жоғары штанга?
Иә, жаңадан бастағандар High Bar Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастап, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Сондай-ақ, дұрыс әдісті қолдануды қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше сеанстарды жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушы бақылайтыны пайдалы. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, олардың күші мен сенімділігі артқан сайын салмақты біртіндеп арттыруы керек.
Қасиетті ауыстырулар Жоғары штанга?
- Low Bar Squat штанганы артқы жағына төмен орналастырады, ол артқы тізбекті жоғары штангаға қарағанда көбірек тартады.
- Төменгі скватта штанганы бастың үстінде ұстап тұруды қамтиды, бұл тепе-теңдік пен ұтқырлықты айтарлықтай жақсартады.
- Zercher Squat - бұл штанга шынтағыңыздың иығында ұсталатын, өзегіңізге және төменгі денеңізге бағытталған нұсқа.
- Қорапқа немесе орындыққа еңкейіп, кейін қайта тұруды қамтитын Box Squat скваттың пішіні мен тереңдігін жақсартуға көмектеседі.
Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары штанга?
- Дедлифттер сонымен қатар жоғары штангаларды жақсы толықтырады, өйткені олар артқы тізбекті, соның ішінде төменгі арқаны, бөкселерді және сіңірлерді қамтиды, бұл аймақтарды күшейту жалпы скваттың пішінін жақсартуға және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.
- Алдыңғы скваттар - бұл жоғары штангаларды толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар төртбұрыш пен өзекке көбірек көңіл бөледі, аяқтың жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді және еңкейтуді жақсарту үшін негізгі тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.
Қатысушы сөздері Жоғары штанга
- «Жоғары штангалық скват» техникасы
- Жамбасқа арналған штанга жаттығулары
- Квадрицепті нығайту жаттығулары
- High Bar Squat оқулығы
- High Bar Squat қалай жасауға болады
- Аяқтарға арналған штанга жаттығулары
- Жоғары штангалық скват формасы
- Квадрицепті штангаға арналған жаттығулар
- High Bar Squat көмегімен жамбас жаттығулары
- Аяқтың бұлшық еттерін арттыруға арналған жоғары штангалық штанга