Лунж
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Лунж
Lunge - бұл ең алдымен төменгі дене бұлшықеттерін, соның ішінде квадрицепсті, сіңірлерді және бөкселерді күшейтетін жан-жақты жаттығу. Ол әр түрлі фитнес деңгейлеріне сай өзгертуге болатындықтан, жаңадан бастағандардан бастап озық фитнес әуесқойларына дейін кез келген адамға жарайды. Адамдар тепе-теңдікті жақсарту, денені теңестіруді жақсарту және жалпы функционалдық күшті арттырудағы пайдасы үшін жаттығуларға өкпені қосқысы келеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Лунж
- Сол аяқты орнында ұстай отырып, оң аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз.
- Алдыңғы тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілгенше денеңізді баяу төмендетіңіз, тізеңіз тікелей тобығыңыздың үстінде болуын қамтамасыз етіңіз.
- Бастапқы күйге қайта итеріп жатқанда, салмағыңызды өкшеңізде ұстаңыз.
- Сол аяқты алға басып, сол қадамдарды қайталаңыз және жаттығуыңыздың ұзақтығы үшін аяқтарды кезектестіруді жалғастырыңыз.
Орындау үшін мақсаттар Лунж
- **Тізе жарақатын болдырмау**: Жалпы қателік – тізеңіздің саусақтарыңыздан өтуіне мүмкіндік беру, бұл тізеңізге шамадан тыс күш түсіріп, жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін тізеңізді алға қарай итермей, жамбасыңызды түсіруге назар аударыңыз.
- **Тепе-теңдік және тұрақтылық**: Өкпе кезінде денеңізді тұрақты ұстау өте маңызды. Бұған сәл кеңірек позицияны алу арқылы қол жеткізуге болады. Бұл көбірек тепе-теңдікті қамтамасыз етеді және тепе-теңдікті сақтауға тырысқаннан гөрі, соққының өзіне көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік береді.
- **Өзіңізді қызықтырыңыз**: өзіңізді тарту
Лунж ЖМС:
Бастаушылар Лунж?
Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде lunge жаттығуын жасай алады. Бұл төменгі дене күші мен икемділігін қалыптастыру үшін тамаша негізгі қозғалыс. Дегенмен, жарақаттың алдын алу және жаттығудан барынша пайда алу үшін дұрыс пішін өте маңызды. Жаңадан бастағандар қосымша салмақ қоспас бұрын дене салмағын көтеруден бастау керек. Қозғалысты дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығушы пішініңізді тексеруі де пайдалы болуы мүмкін.
Қасиетті ауыстырулар Лунж?
- Жаяу серуендеу: бұл алға ұмтылуды, содан кейін алдыңғы аяғыңызды қарсы алу үшін артқы аяғыңызды әкелуді және бұл қозғалысты жаяу қозғалыста қайталауды қамтиды.
- Бүйірлік соққы: бұл соққының вариациясы ішкі және сыртқы жамбасқа бағытталған бүйірге қадам жасауды қамтиды.
- Jumping Lunge: Бұл жоғары қарқынды жаттығулар үшін ауада секіруді және аяқтарды ауыстыруды қамтитын неғұрлым жетілдірілген соққы нұсқасы.
- Curtsy Lunge: Бұл вариация бөкселерді және ішкі жамбастарды нысанаға алуға көмектесетін қысқа қозғалыста бір аяқты екіншісінің артына кесуді қамтиды.
Қалпына келтіретін жұмыстар Лунж?
- Қадамдар сонымен қатар өкпені толықтырады, өйткені олар бір жақты күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін бір аяқты қозғалыс үлгісіне еліктейді, сонымен қатар олар бірдей негізгі бұлшықет топтарына бағытталған.
- Дедлифт - бұл өкпені толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар бөксе және сіңір сияқты артқы тізбекті бұлшықеттерге назар аударады, өкпелердің төрт басымдылығына қарсы тепе-теңдікті қамтамасыз етеді және дененің төменгі күштерін теңестіруге ықпал етеді.
Қатысушы сөздері Лунж
- Barbell Lunge жаттығуы
- Квадрицепті күшейтетін жаттығулар
- Жамбасты сергіту жаттығулары
- Аяқтарға арналған штанга жаттығулары
- Салмақпен ілу жаттығулары
- Жамбасқа арналған күшейту жаттығулары
- Квадрицепті штангаға арналған жаттығулар
- Аяқтарға арналған салмақ жаттығулары
- Квадрицепстерге арналған штангалар
- Штангамен аяққа арналған жаттығулар.