Артқы соққы
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Артқы соққы
Rear Lunge - бұл квадрицепсті, бөкселерді және сіңірлерді күшейтетін және сонымен бірге тепе-теңдікті және негізгі тұрақтылықты жақсартатын өте пайдалы төменгі дене жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар күнделікті қозғалыстарды имитациялайтын, функционалдық фитнесті жақсартуға көмектесетін және икемділік пен буын денсаулығын жақсарту арқылы жарақаттардың алдын алуға көмектесетіндіктен, жаттығулар режиміне Rear Lunges қосқысы келеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Артқы соққы
- Оң аяғыңызбен артқа қадам жасаңыз, саусақтарыңызды алға қаратып, оң өкшіңізді жерден түсіріңіз.
- Екі тізеңізді шамамен 90 градус бұрышқа бүгіп, денеңізді төмендетіңіз, алдыңғы тізеңіз тікелей тобықтан жоғары, ал артқы тізеңіз еденнен сәл көтеріліп тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралу үшін салмағыңызды сол өкшеңізде ұстай отырып, оң аяғыңызды итеріңіз.
- Сол аяқпен артқа шегініп, сол қадамдарды қайталаңыз және қажетті қайталау саны үшін аяқтарды кезектестіруді жалғастырыңыз.
Орындау үшін мақсаттар Артқы соққы
- Алға еңкеюден аулақ болыңыз: болдырмауға болатын жиі кездесетін қателік - денеңізді алға еңкейту. Бұл сіздің төменгі арқаңызға қажетсіз жүктеме түсіріп, назарыңызды төменгі денеңізден алып тастауы мүмкін. Әрқашан кеудеңізді жоғары ұстаңыз, иықтарыңызды артқа тастаңыз және алға тік қараңыз.
- Асықпаңыз: тағы бір жиі кездесетін қате қозғалыс арқылы асығыс. Бұл тепе-теңдікті жоғалтуға және дұрыс емес пішінге әкелуі мүмкін. Оның орнына, әр соққыны бақылаумен орындауға уақыт бөліңіз. Бұл сонымен қатар негізгі және төменгі дене бұлшықеттерін тиімдірек тартуға көмектеседі.
- Тізені туралау: Жасау
Артқы соққы ЖМС:
Бастаушылар Артқы соққы?
Иә, жаңадан бастағандар, әрине, «Артқы соққы» жаттығуын жасай алады. Бұл төртбұрышты, сіңірлерді, бөкселерді және өзекке бағытталған қарапайым және тиімді төменгі дене жаттығулары. Дегенмен, жарақаттанбау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Жаңадан бастағандар кез келген қосымша салмақ қоспас бұрын дене салмағын көтеруден бастау керек. Қандай да бір қиындық немесе ыңғайсыздық болса, дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен кеңесу пайдалы болуы мүмкін.
Қасиетті ауыстырулар Артқы соққы?
- Артқы соққымен үстеме басу: Бұл нұсқада сіз иықтарыңыз бен қолдарыңызды тарта отырып, соққыға қайта кіргенде, сіз жұп гантельді басыңыз.
- Сырғымалы артқы соққы: бұл вариация бір аяқтың астына жылжымалы диск немесе сүлгіні пайдаланады, бұл сіздің тепе-теңдік пен тұрақтылыққа қиындықты арттырады.
- Тізе көтеру арқылы артқы соққы: Мұнда сіз тізе көтеруді қосасыз, ол негізгі жұмысты қосады және тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.
- Артқы соққымен бұралу: Бұл вариацияда сіз қиғашыңызды тартатын және тепе-теңдікті бұзатын ілгектің төменгі жағында алға аяғыңыздың үстіне торстың бұралуын қосасыз.
Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы соққы?
- Қадамдар сонымен қатар Артқы өкпелерді жақсы толықтырады, өйткені олар бірдей аяқ бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ жалпы дене координациясы мен күшін жақсартуға көмектесетін тепе-теңдік пен тұрақтылық элементін қосады.
- Бөксе көпірлері Артқы өкпелермен жұптастырудың тағы бір пайдалы жаттығуы болып табылады, өйткені олар бөкселер мен сіңірлерге арнайы бағытталған, бұл өкпелерді тиімді орындау үшін маңызды болып табылатын осы аймақтарды нығайтуға және сергітуге көмектеседі.
Қатысушы сөздері Артқы соққы
- Штанганы артқы соққы жаттығуы
- Квадрицепті күшейтетін жаттығулар
- Жамбастарды сергіту жаттығулары
- Аяқтарға арналған штанга жаттығулары
- Rear Lunge жаттығуы
- Штангамен квадрицептерді нығайту
- Артқы штангамен жүгіру техникасы
- Штангамен артқы соққыны қалай жасауға болады
- Жамбас бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
- Квадрицепті артқы соққымен жаттықтыру.