Қадам көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Қадам көтеру
Step-up - бұл ең алдымен аяқтарыңыз бен бөкселеріңіздегі бұлшықеттерге бағытталған, күш, тепе-теңдік пен үйлестіруді қалыптастыруға көмектесетін жан-жақты жаттығу. Бұл жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлығына жарамды, өйткені қиындықты фитнес деңгейіне қарай реттеуге болады. Адамдар Step-up қолданбасын тек сергітетін пайдасы үшін ғана емес, сонымен қатар баспалдақпен көтерілу сияқты күнделікті функционалдық қозғалыстарды жақсарта алатындығы үшін де күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгісі келуі мүмкін.
Орындау: Қадамдық оқулық Қадам көтеру
- Орындыққа оң аяғыңызбен шығыңыз, сол аяғыңызды оң жаққа тигізу үшін төмен басып, орындықта тұру үшін басыңыз.
- Тепе-теңдікті сақтаңыз және дене қалпыңыз түзу екеніне көз жеткізіңіз.
- Орындықтан абайлап артқа шегініп, оң аяқпен, содан кейін сол аяқпен жетелеңіз, осылайша сіз бастапқы тік күйде боласыз.
- Теңдестірілген жаттығу үшін жетекші аяқты әр уақытта ауыстырып жаттығуды қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Қадам көтеру
- **Жақсы позаны сақтаңыз**: Жаттығу кезінде әрқашан арқаңызды тік ұстаңыз және кеудеңізді жоғары көтеріңіз. Алға еңкеймеңіз немесе арқаңызды айналдырмаңыз, бұл арқа жарақатына әкелуі мүмкін. Жақсы қалыпта ұстауға көмектесу үшін жаттығу бойына өзегіңізді тартыңыз.
- **Бақыланатын қозғалыстар**: Жаттығу кезінде асықпаңыз. Әрбір қозғалыс бастапқы қадамнан бастап төменге дейін баяу және бақылануы керек. Бұл жарақаттануды болдырмауға ғана емес, сонымен қатар бұлшық еттерді тиімді жұмыс істеуге кепілдік береді.
- **Импульсті пайдаланбаңыз**: Өзіңізді жоғары жылжыту үшін импульсті пайдалану жиі кездесетін қателік болып табылады. Бұл дұрыс емес, өйткені ол сіздің бұлшықеттеріңізден жұмысты алып тастайды және мүмкін
Қадам көтеру ЖМС:
Бастаушылар Қадам көтеру?
Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Step-up жаттығуын жасай алады. Бұл бастау үшін тамаша жаттығу, өйткені ол төрт аяқты, сіңірлерді, бөкселерді және балтыр бұлшықеттеріне бағытталған. Бұл тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсарту үшін де пайдалы. Дегенмен, күш пен тепе-теңдік жақсарған сайын төмен қадамнан бастап, биіктікті біртіндеп арттыру маңызды. Жарақат алмау үшін әрқашан дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз.
Қасиетті ауыстырулар Қадам көтеру?
- Салмақты қадам: Бұл нұсқа қарқындылықты арттыру үшін жаттығуды орындау кезінде қолыңызда гантельдерді немесе шайнекті ұстауды қамтиды.
- Жоғары қадам: Бұл әдеттегіден жоғары платформаны пайдалануды қамтиды, бұл жаттығуды қиындатады және бөкселер мен сіңірлерге қарқындырақ бағытталған.
- Тізе көтеру арқылы жоғарылату: Бұл вариация тізе көтерудің жоғарғы бөлігінде тізе көтеруді қосады, ол өзекті тартады және тепе-теңдікті жақсартады.
- Плиометриялық қадам: Бұл нұсқада жүрек-қантамыр жүйесіндегі қиындықтарды арттыратын және күш пен ептілікті жақсартуға көмектесетін қадамның жоғарғы жағындағы секіру бар.
Қалпына келтіретін жұмыстар Қадам көтеру?
- Скваттар: Скваттар қадамдар сияқты бұлшықет топтарын - төртбасты бастарды, бөкселерді және сіңірлерді тартады, бірақ олар сонымен қатар өзекті де тартады, бұл дененің біртұтас дене жаттығуларын ұсынады, демек, қадамдарды толықтырады.
- Бұзауды көтеру: Бұл жаттығу арнайы қадамдар кезінде де айналысатын балтыр бұлшықеттеріне бағытталған, осылайша төменгі аяқтың күші мен төзімділігін арттырады, сонымен қатар Step-ups ұсынған жалпы төменгі дене жаттығуларын толықтырады.
Қатысушы сөздері Қадам көтеру
- Штанганы көтеру жаттығуы
- Квадрицепті күшейтетін жаттығулар
- Жамбасты сергіту жаттығулары
- Аяқтарға арналған штанга жаттығулары
- Штангамен жоғары көтерілу
- Штангамен төменгі дене жаттығулары
- Квадрицепс пен жамбас штангасына арналған жаттығулар
- Аяқ бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
- Квадрицептерге арналған штанга жаттығулары
- Жамбас жаттығуларына арналған штанга көтеру