Алдыңғы кеудені еңкейту
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Алдыңғы кеудені еңкейту
Алдыңғы кеудені итеру – бұл ең алдымен төртбасты бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар бөкселерді, сіңірлерді және өзекті жұмыс істейтін, жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығына ықпал ететін өте тиімді жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке фитнес деңгейлеріне қарай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті өміріне қосқысы келеді, өйткені ол бұлшықеттердің айқындылығы мен күшін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар позаны, икемділікті және функционалдық жарамдылықты жақсартады.
Орындау: Қадамдық оқулық Алдыңғы кеудені еңкейту
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен алшақ, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып, арқаңызды тік, кеудеңізді жоғары ұстаңыз.
- Жамбас еденге параллель болғанша, орындықта отырғандай денеңізді төмен түсіріп, тізе мен жамбасты баяу бүгіңіз.
- Тізеңіздің аяқтарыңызға сәйкес келетініне және саусақтарыңыздың жанынан шықпайтынына көз жеткізіп, осы еңкейу күйінде бір сәт үзіліс жасаңыз.
- Өзегіңізді қозғалтып, арқаңызды тік ұстай отырып, тұру күйіне оралу үшін өкшеңізден итеріңіз. Бұл алдыңғы кеуде скватының бір қайталауын аяқтайды.
Орындау үшін мақсаттар Алдыңғы кеудені еңкейту
- Шынтақтарды жоғары көтеру: штангаға «сөре» беру үшін бүкіл қозғалыс бойы шынтағыңызды жоғары ұстаңыз. Жиі кездесетін қателік - еңкейу кезінде шынтақты түсіру, бұл штанганың айналуына және білектеріңіз бен иықтарыңызға ауыртпалық түсіруі мүмкін.
- Бейтарап омыртқаны ұстаңыз: қозғалыстың басынан аяғына дейін кеудеңізді жоғары және омыртқаны бейтарап ұстаңыз. Арқаңызды доғалау немесе дөңгелектеу ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін толық тереңдікке ұмтылыңыз. Сіздің жамбасыңыз төменгі жағында тізеңізден төмен түсуі керек
Алдыңғы кеудені еңкейту ЖМС:
Бастаушылар Алдыңғы кеудені еңкейту?
Иә, жаңадан бастағандар Front Chest Squat жаттығуын жасай алады, бірақ пішінді дұрыс алу үшін жеңіл салмақтардан немесе тіпті штангадан бастау маңызды. Бұл жаттығу дененің жоғарғы бөлігінде және өзегінде жақсы икемділік пен күшті қажет етеді, сондықтан күш жаттығуларын жаңадан бастағандар үшін қиын болуы мүмкін. Кез келген жаттығу сияқты, жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішінге ие болу өте маңызды. Дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше рет жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушыны бақылау пайдалы болуы мүмкін.
Қасиетті ауыстырулар Алдыңғы кеудені еңкейту?
- Zercher Squat - бұл штанганы шынтақ иығында, кеудеге жақын ұстап, өзегіңізді және үстіңгі денеңіздің күшін сынайтын тағы бір нұсқа.
- Төменгі штанга кеудені және иықты көбірек тартатын штанганы жоғары ұстауды қамтиды.
- Бір қолды гантельді алдыңғы скватта кеудеңізде бір гантель ұстайды, ол тепе-теңдік элементін қосады және өзегіңізді жұмыс істейді.
- Қос шәйнекті алдыңғы скватқа екі шәйнекті кеуде деңгейінде ұстап тұру, жаттығудың жүктемесі мен қарқындылығын арттыру кіреді.
Қалпына келтіретін жұмыстар Алдыңғы кеудені еңкейту?
- Үстіңгі пресс - кеуде қуысының алдыңғы скваттарын толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені ол иық пен дененің жоғарғы бөлігін нығайтуға бағытталған, бұл скват қозғалысы кезінде дұрыс пішін мен тұрақтылықты сақтау үшін өте маңызды.
- Dumbbell Flyes сонымен қатар кеуденің алдыңғы скваттарын жақсы толықтырады, өйткені олар кеуде бұлшықеттерін арнайы оқшаулайды және нысанаға алады, дененің жоғарғы бөлігінің жалпы күші мен төзімділігін арттырады, бұл тиімді алдыңғы кеуде скваттарын орындау үшін қажет.
Қатысушы сөздері Алдыңғы кеудені еңкейту
- Штанганың алдыңғы төсін еңкейту
- Квадрицепті нығайту жаттығулары
- Штангамен жамбас жаттығулары
- Алдыңғы кеудені қатайту техникасы
- Жамбасқа арналған штанга жаттығулары
- Алдыңғы кеуде скватын қалай жасауға болады
- Штангамен төрт аяқты жаттығу
- Кеуденің алдыңғы скват формасы
- Алдыңғы кеуде шұңқырымен жамбастарды күшейту
- Аяқ бұлшықеттеріне арналған штанга жаттығулары