Штангалы жолақты скват

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Штангалы жолақты скват

Barbell Banded Squat - дененің төменгі күшін, тұрақтылығын және қуаттылығын арттыру үшін қарсылық пен салмақ жаттығуларының артықшылықтарын біріктіретін динамикалық күш жаттығулары. Бұл жаттығу спортшыларға, фитнес-әуесқойларға және өздерінің тұрақты сквата жаттығуларын күшейтуге немесе функционалдық жарамдылығын жақсартуға ұмтылатын адамдарға өте ыңғайлы. Штангалы жолақты скватты жаттығу режиміне қосу бұлшықеттердің белсендірілуін арттыруға, көтеру механикасын жақсартуға және нәтижелі және күрделі жаттығуға әкелетін прогрессивті қарсылықты қамтамасыз етуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангалы жолақты скват

• Штанганы иығыңыздың үстіне қойыңыз, аяғыңызды иықтың енін алшақ етіп, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып, тізеңізді саусақтарыңызбен бір қатарға қойыңыз.
• Кеудеңізді жоғары және арқаңызды тік ұстап, тізеңіздің саусақтарыңыздан өтпеуін қамтамасыз етіп, еңкею күйіне баяу түсіріңіз.
• Скваттың төменгі жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін қарсылық белдеуіндегі кернеуді сақтай отырып, қайтадан тік тұру үшін өкшелеріңізді итеріңіз.
• Бұл қозғалысты бүкіл жаттығу бойы қарсылық жолағын қатайтып тұруды қамтамасыз етіп, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангалы жолақты скват

• Дұрыс пішінді сақтаңыз: аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек ұстаңыз, саусақтарыңызды сәл көрсетіңіз. Денеңізді төмендеткен кезде, тізеңізді жолаққа қарсы итеріңіз. Бұл бөкселерді тартуға және тізелерді қорғауға көмектеседі. Арқаңыз тік, кеудеңіз жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз. Арқаңызды айналдырудан аулақ болыңыз, бұл жиі кездесетін қате және жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Скваттың тереңдігі: жамбас еденге параллель немесе сәл төмен түскенше денеңізді түсіруді мақсат етіңіз. Жартылай иілуден аулақ болыңыз, өйткені олар бұлшық еттерге толық тартылмайды және тізеңізге қажетсіз күш түсіруі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыс: жаттығуды бақыланатын түрде орындаңыз. Қозғалысты асығыс немесе салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз.

Штангалы жолақты скват ЖМС:

Бастаушылар Штангалы жолақты скват?

Иә, жаңадан бастағандар «Штангалы жолақты скват» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан немесе тіпті штангадан бастау маңызды. Пішін мен техниканың дұрыстығына көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам процесті басқарған пайдалы. Қарсыласу жолағы қиындықты арттыру үшін пайдаланылады, сондықтан жаңадан бастағандар онсыз бастауды қалауы мүмкін және олар ыңғайлы және күшті болған сайын оны қосуға болады.

Қасиетті ауыстырулар Штангалы жолақты скват?

• Қарсылық жолақтары бар штангалық скват: бұл нұсқа штангаға қарсылық белдеулерін бекітуді қамтиды, бұл көтерілу кезінде қиындықты арттырады және жарылғыш күшіңізді жақсартуға көмектеседі.
• Штангамен қоршау: бұл сіздің бөкселеріңіз қорапқа немесе орындыққа тигенше еңкейуді қамтиды, бұл сіздің пішініңіз бен тереңдігіңізді жақсартуға көмектеседі.
• Штанганың үстіндегі штангасы: Бұл вариацияда штанга бүкіл қозғалыс кезінде жоғары ұсталады, бұл сіздің тепе-теңдік пен ұтқырлықты, сондай-ақ төменгі дене күшіңізді сынайды.
• Үзіліспен штангалық скват: бұл итеру алдында бірнеше секунд бойы қозғалыстың төменгі жағында еңкейіп тұруды қамтиды, бұл скваттың ең әлсіз жерінде күшіңізді арттыруға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалы жолақты скват?

• «Walking Lunges» жаттығуы әр аяққа жеке-жеке назар аудару арқылы штангалық жолақты скватты толықтырады, осылайша симметрия мен тепе-теңдікті жақсартады, бұл еңкейу кезінде дұрыс пішінді сақтау үшін маңызды.
• Glute Bridge - бұл штангалық жолақты скватпен жақсы үйлесетін тағы бір жаттығу, өйткені ол бөксе және жамбас бүгетін бұлшықеттерге бағытталған, олар скваттың жоғары фазасында қуат алу үшін маңызды.