Штангалық скват

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Штангалық скват

Barbell Squat - бұл ең алдымен төменгі денеңіздегі бұлшықеттерге, соның ішінде квадрицепс, сіңір және бөкселерге бағытталған, сонымен қатар өзегіңізді тарта отырып, жалпы тепе-теңдікті жақсартатын күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін кез келген адам үшін өте қолайлы, өйткені оны жеке фитнес деңгейлері мен мақсаттарына сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды төменгі дене күшін қалыптастырудағы, бұлшықет массасын арттырудағы, икемділікті жақсартудағы және күнделікті әрекеттерге функционалдық жарамдылықты арттырудағы тиімділігі үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангалық скват

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақ қойып, кеудеңізді жоғары көтеріп, арқаңызды тік ұстап, орындықта отырғандай денеңізді төмен түсіру үшін тізе мен жамбасыңызды бүгіңіз.
• Тізелер саусақтарыңызбен сәйкес келетініне және олардың жанынан шықпайтынына көз жеткізіп, жамбас еденге параллель болғанша, өзіңізді төмен түсіруді жалғастырыңыз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа көтеру үшін өкшеңізден итеріңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді бекітіңіз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтау үшін бұл процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангалық скват

• **Скваттың тереңдігі:** Сандарыңыз еденге кем дегенде параллель болғанша денеңізді төмен түсіруді мақсат етіңіз. Тым таяз жүру - бұл жаттығудың тиімділігін төмендететін жиі кездесетін қате. Дегенмен, егер бұл сіздің төменгі арқаңыздың айналуына әкеліп соқтырса, тым төмен түспеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Штанганың орналасуы:** Штанганың орналасуы қауіпсіз және тиімді еңкейу үшін өте маңызды. Штанга мойынға емес, жоғарғы арқаға тірелуі керек. Штанганың жоғары позициясы (тұзақтарыңызда) әдетте жаңадан бастаушылар үшін оңай, ал а

Штангалық скват ЖМС:

Бастаушылар Штангалық скват?

Иә, жаңадан бастағандар әрине Barbell Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, қозғалысқа үйрену және бірте-бірте күш салу үшін жеңіл салмақтардан немесе тіпті штанганың өзінен бастау маңызды. Жарақаттардың алдын алу үшін дұрыс пішінді үйрену және сақтау өте маңызды. Жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушы жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін нұсқаулық бере алады.

Қасиетті ауыстырулар Штангалық скват?

• Төменгі скват: Бұл вариацияда штанга жоғарыда ұсталады, бұл сіздің иықтарыңызды, арқаңызды және өзегіңізді нығайтуға көмектеседі.
• Box Squat: Бұл қуат пен жарылғыштығын жақсартуға көмектесетін орнынан тұру алдында қорапқа немесе орындыққа еңкейуді қамтиды.
• Zercher Squat: Бұл вариация штанганы шынтағыңыздың қисық бөлігінде ұстауды қамтиды, ол жоғарғы арқадағы және өзегіңіздегі бұлшықеттерге бағытталған.
• Гоблет скват: әдетте шәйнекті немесе гантельмен жасалса да, мұны штангамен де жасауға болады, онда сіз салмақты кеудеге жақын ұстайсыз, бұл скватта жақсы пішін мен тереңдікке ықпал етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалық скват?

• Deadlifts: Deadlifts Barbell Squats жаттығуларын төртбұрыш, бөксе және сіңірлер сияқты төменгі дене бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар дұрыс скват формасын сақтау және жарақаттануды болдырмау үшін маңызды болып табылатын өзек және арқа бұлшықеттерін тарту арқылы толықтырады.
• Leg Press: Leg Press - бұл штангалық скватты толықтыруға арналған тамаша жаттығу, себебі ол дененің төменгі бұлшықеттерін (төртбұрышты, сіңір және бөксе) оқшаулайды және ауыр салмақ жүктемелеріне мүмкіндік береді, бұл сіздің скваттарыңызға әкелетін күш пен қуатты арттыруға көмектеседі. .