Штанганың отыруын басыңыз

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior, Iliopsoas, Pectoralis Major Clavicular Head, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Штанганың отыруын басыңыз

Barbell Press Sit-Up - бұл күш жаттығулары мен негізгі кондиционерлерді біріктіретін күрделі жаттығу, жан-жақты жаттығуды қалайтын фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл орта және жоғары деңгейлі жаттығуларға өте ыңғайлы, өйткені отыру кезінде штанганы қауіпсіз басқару үшін жақсы пішін мен бақылау қажет. Жеке адамдар бұл жаттығуды іштің күшін арттыру, жоғарғы дене қуатын жақсарту және жалпы функционалдық жарамдылықты арттыру үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганың отыруын басыңыз

• Өзегіңізді тартыңыз және штанганы тұрақты және кеудеге сәйкес ұстай отырып, жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай баяу көтеріңіз.
• Толық отыру күйіне жеткеннен кейін штанганы төбеге қарай тік басыңыз, қолыңызды толық созыңыз, бірақ шынтақыңызды бекітпей.
• Отырған күйді сақтай отырып, штанганы кеудеге қайтарыңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін штанганы кеудеден жоғары ұстай отырып, денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганың отыруын басыңыз

• Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз: жиі кездесетін қателік - штангаға тым көп салмақ қолдану. Бұл нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттығуды дұрыс орындауға мүмкіндік беретін салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Barbell Press Sit-Up мүмкіндігін барынша пайдалану үшін жаттығу барысында өзегіңізді тарту маңызды. Бұл іш бұлшықеттерін күшейтіп қана қоймайды

Штанганың отыруын басыңыз ЖМС:

Бастаушылар Штанганың отыруын басыңыз?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Press Sit-Up жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңілірек салмақтан бастау маңызды. Нұсқаулық және кері байланыс беру үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болғаны да пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар күш пен төзімділік жақсарған сайын баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Штанганың отыруын басыңыз?

• Көлбеу штанганы басып отыру: бұл вариация жоғарғы абсқа бағытталған және кеуде мен иыққа қосымша қиындық келтіретін көлбеу орындықта орындалады.
• Штангамен отыруды бұрау арқылы басыңыз: Бұл нұсқада сіз қиғаштарды тарта отырып және жаттығуға айналмалы құрамдас қоса отырып, отырудың жоғарғы жағында бұралуды қосасыз.
• Төменгі штанганы басу «Отыру»: штанганы алға басудың орнына, сіз оны жоғары басыңыз, бұл иық бұлшықеттеріне қосымша қиындық тудырады және негізгі тартылуды арттырады.
• Штанганы басу арқылы аяқты көтеру: бұл нұсқада сіз отырудың жоғарғы жағында аяқты көтеруді қосасыз, ол төменгі абсты қосады және жаттығуға тепе-теңдікті күшейтеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганың отыруын басыңыз?

• Russian Twist - бұл штанганы басу арқылы отыруды толықтыратын тағы бір жаттығу, себебі ол негізгі бұлшықеттерге, әсіресе қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, бұл штангамен отыруды тиімді орындау үшін қажетті айналу күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.
• Планк жаттығуы сонымен қатар Barbell Press Sit-Up үшін тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол бүкіл өзекті, соның ішінде көлденең іш пен төменгі арқа бұлшықеттерін нығайтады, осылайша Barbell Press Sit-Up үшін қажетті тұрақтылық пен төзімділікті жақсартады.