Рычаг қатардың үстінен иілген

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Рычаг қатардың үстінен иілген

Lever Ent Over Row - бұл ең алдымен арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, дене қалпын жақсартуға және жалпы дене күшін арттыруға бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, тәжірибелі фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, өйткені оны салмақ пен қиындық тұрғысынан оңай реттеуге болады. Жеке адамдар жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және күнделікті өмірде функционалдық қозғалыстарды қолдау үшін бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Рычаг қатардың үстінен иілген

• Тізеңізді сәл бүгіңіз және белде бүгу арқылы денеңізді алға шығарыңыз; денеңіз еденге параллель болғанша иілуді жалғастырыңыз. Арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз.
• Енді денені қозғалыссыз ұстап тұрып, штанганы өзіңізге қарай көтеріңіз. Салмақты көтеру үшін қолдарыңызды емес, арқа бұлшықеттерін пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізу үшін шынтақтарды денеңізге жақын ұстаңыз.
• Артқы бұлшықеттеріңізді қысып, қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін штанганы баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішінді дұрыс сақтауды қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Рычаг қатардың үстінен иілген

• Бақыланатын қозғалыс: серпілмелі қозғалыстардан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудан максималды нәтиже алудың кілті - оны бақыланатын түрде орындау. Тұтқаны кеудеге қарай тартыңыз, шынтақыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және оны ақырын кері түсіріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің ұзақ уақыт бойы шиеленісуін қамтамасыз етуге көмектеседі, бұл жақсы нәтижелерге әкеледі.
• Асықпаңыз: Көптеген адамдар жаттығуды асығыс орындауға бейім, бірақ бұл дұрыс емес пішінге әкелуі және жарақат алуы мүмкін. Асықпаңыз, қозғалысқа назар аударыңыз және оны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
• Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз: тағы бір жиі кездесетін қателік - артық салмақты пайдалану. Бұл шиеленіске әкелуі мүмкін

Рычаг қатардың үстінен иілген ЖМС:

Бастаушылар Рычаг қатардың үстінен иілген?

Иә, жаңадан бастағандар «Левер бүгілген жол» жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, жеке жаттықтырушы сияқты, дұрыс форма мен техниканы басшылыққа алатын білімді біреу болғаны пайдалы. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, күш пен шеберлік жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Рычаг қатардың үстінен иілген?

• Қолдың астындағы ұстағышы бар иілу қатары: Қолдың астындағы ұстағышты пайдалану арқылы арқадағы әртүрлі бұлшықеттерді, әсіресе төменгі бұлшықеттерді нысанаға алуға болады.
• Кең ұстағышы бар иілген иінтірек қатары: Бұл вариация жоғарғы арқа бұлшықеттерін, соның ішінде ромбоидтар мен үстіңгі қақпандарды көбірек бағыттауға мүмкіндік береді.
• Тұтқаны жақын ұстайтын бүгілген қатар: тығыз ұстау ортаңғы арқа бұлшықеттері мен бұлшықеттерге көбірек назар аударады.
• Отырған рычагтың бүгілген қатары: бұл вариация отырғанда орындалады, төменгі арқадағы жүктемені азайтады және жоғарғы және ортаңғы арқа бұлшықеттеріне көбірек назар аударады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Рычаг қатардың үстінен иілген?

• Тартулар – Lever Ent Over Row үшін тамаша серік жаттығу, өйткені екеуі де дененің үстіңгі бөлігін, атап айтқанда арқа мен бицепсті жұмыс істейді, бұл ұстау күші мен үстіңгі дененің төзімділігін арттыруға көмектеседі.
• Отырылған кабель қатарлары сонымен қатар Lever Ent Over Row режимін толықтырады, өйткені олардың екеуі де ортаңғы арқа бұлшықеттеріне назар аударады, жақсы қалыпты нығайтады және арқа бұлшықеттерінің күші мен айқындылығын арттырады.