Штанганың тіреуіште жату
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Штанганың тіреуіште жату
Сөредегі штангамен жату – бұл ең алдымен арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған күш жаттығулары. Ол жоғарғы дене күші мен бұлшықет төзімділігін жақсартуға ұмтылатын жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу сіздің қалпыңызды жақсартады, спорттық өнімділікті жақсартады және теңгерімді дене бітіміне ықпал етеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Штанганың тіреуіште жату
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, штангаға қарап тұрыңыз, содан кейін арқаңызды тік ұстап, жамбасыңыздан сәл алға еңкейіңіз.
- Алақаныңызды төмен қаратып, штанганы тығыз ұстаңыз (қолдар иық енінен жақынырақ).
- Штанганы ішіңізге қарай тартыңыз, шынтақыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысыңыз.
- Қозғалыстарыңыз бақыланатын және тұрақты болуын қамтамасыз ете отырып, штанганы бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз, содан кейін жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Штанганың тіреуіште жату
- Дұрыс ұстау: штанганы үстіңгі ұстағышпен, қолды иығының енінен бөлек ұстаңыз. Штанганы тым кең немесе тым жақын ұстамаңыз, өйткені бұл білегіңізді қатайтып, жаттығудың тиімділігін шектейді.
- Бақыланатын қозғалыс: штанганы денеңізге қарай тартқанда, қолыңызды емес, арқа бұлшықеттеріңізді пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Штанганы көтергенде де, түсіргенде де қозғалыс бақылануы және баяу болуы керек. Жалпы қателік - штанганы тез көтеру, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшық еттеріңізді тиімді жұмыс істемейді.
- Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз: тағы бір жиі кездесетін қателік - өзіңізді крандау
Штанганың тіреуіште жату ЖМС:
Бастаушылар Штанганың тіреуіште жату?
Иә, жаңадан бастағандар «Штангада жату» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, қозғалыс пен пішінге үйрену үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу жақсы бақылау мен тұрақтылықты қажет етеді, сондықтан кез келген жарақаттардың алдын алу үшін дұрыс пішінді пайдалану өте маңызды. Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін қасында споттер немесе жаттықтырушы болуы ұсынылады.
Қасиетті ауыстырулар Штанганың тіреуіште жату?
- Smith Machine Liing Close-Grip Overhand Row: Бұл вариацияда жаттығу тұрақтылық пен қозғалысты басқаруды қамтамасыз ететін Смит машинасында орындалады.
- Сөреде кең тұтқалы штангалы қатар: бұл нұсқа арқадағы әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған штанганы кеңірек ұстауды қамтиды.
- Кабельдік машина Жақын ұстайтын қолмен төселген қатар: Бұл нұсқа тегіс, бақыланатын қозғалысты және бұлшықеттердің тұрақты кернеуін қамтамасыз ететін кабельдік машинаны пайдаланады.
- Сөреде жатқан штанганы қолмен ұстау қатары: Бұл нұсқа бұлшықеттерге басқа жолмен бағытталған және ұстау күшін жақсартуға көмектесетін штанганы қолмен ұстауды қамтиды.
Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганың тіреуіште жату?
- Тарту - бұл тіректегі штангамен жату жақын ұстайтын артық қолмен қатарға жақсы үйлесетін тағы бір жаттығу, өйткені олардың екеуі де арқа сүйегі мен бицепске бағытталған, есу қозғалысын жақсырақ орындау үшін бұл бұлшықет топтарының күші мен төзімділігін арттырады.
- «Отырылған кабель қатары» орынды қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол арқаның ортаңғы бөлігіне, бицепске және латтарға назар аудара отырып, есу қозғалысына еліктейді, бұл тартпадағы штанганы жақын ұстау қатары үшін қажетті пішін мен күшті жақсартуға көмектеседі.
Қатысушы сөздері Штанганың тіреуіште жату
- Штанганы арқаға арналған жаттығу
- Қатарға жақын ұстау жаттығуы
- Сөредегі штангалар қатары
- Арқаны нығайту жаттығулары
- Арқаға арналған штанга жаттығулары
- Тығыз-ұстап жоғары қолмен артқы қатар
- Арқаға арналған жаттығу залы
- Штангамен жату әдісі
- Сөредегі штангалар қатары
- Штангамен арқа бұлшықеттерін құру жаттығулары