Дене салмағы Бір аяқты қабырғаға қағу

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Дене салмағы Бір аяқты қабырғаға қағу

Дене салмағындағы бір аяқты қабырға скваты – тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсарта отырып, төрт аяқты, жамбастарды, бөкселерді және негізгі бұлшықеттерді күшейтетін және күшейтетін төменгі дененің күрделі жаттығуы. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе жаттығу залын қолданбай дене күші мен төзімділікті арттырғысы келетіндерге қолайлы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу арқылы сіз спорттық өнімділікті арттырып, жарақаттардың алдын алып, жалпы дене функциясы мен қозғалғыштығын жақсарта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Дене салмағы Бір аяқты қабырғаға қағу

• Бір аяғыңызды алдыңызда созыңыз, екінші аяғыңызды еденде тегіс ұстаңыз.
• Денеңізді жерге қарай баяу түсіріңіз, еденде жатқан аяқтың тізесіне бүгіңіз, арқаңызды қабырғаға тегіс ұстаңыз.
• Жамбасыңыз жерге параллель болғанша өзіңізді төмен түсіріңіз, содан кейін біраз уақыт ұстаңыз.
• Арқаңызды қабырғаға тіреп, ұзартылған аяғыңызды көтеріп, бастапқы күйге артқа қарай итеріңіз. Қозғалысты екінші аяқпен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Дене салмағы Бір аяқты қабырғаға қағу

• Дұрыс орындау: бір тізеңізді бүгіңіз де, екінші аяқты мықтап ұстап тұрып, сол аяқты жерден көтеріңіз. Тұрған аяқтың тізесін бүгіп, денеңізді баяу төмендетіңіз. Тізеңізбен 90 градус бұрышқа жетуді мақсат етіңіз, бірақ егер сіз әлі жоқ болсаңыз, оны мәжбүрлемеңіз. Бұл жерде жиі кездесетін қателік - қозғалысты тездету. Дұрыс бұлшықеттерді тартуға және тізеңізді ауыртпауға көз жеткізу үшін денеңізді түсіріп, көтеруге уақыт бөліңіз.
• Тізеңізді туралаңыз: еңкейген кезде тізеңіз тікелей аяғыңыздың үстінде тұрғанына көз жеткізіңіз. Жалпы қателік - тізенің ішке немесе сыртқа қарай жылжуына мүмкіндік беру, бұл буынға шамадан тыс стрессті тудыруы мүмкін. Егер

Дене салмағы Бір аяқты қабырғаға қағу ЖМС:

Бастаушылар Дене салмағы Бір аяқты қабырғаға қағу?

Дене салмағындағы бір аяқты қабырғалық скват - бұл күшті, тепе-теңдікті және икемділікті қажет ететін күрделі жаттығу. Бұл әдетте фитнеспен және жаттығулармен жаңадан бастаған жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды. Дегенмен, жаңадан бастағандар әдеттегі еңкейту немесе қабырғаға отыру сияқты қарапайым жаттығулардан бастап, күштері мен тепе-теңдігі жақсарған сайын қиындықтарды біртіндеп қосу арқылы жұмыс істей алады. Әрқашан жаттығуларды бақыланатын түрде жасауды ұмытпаңыз және жарақат алмас үшін денеңізді тыңдаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Дене салмағы Бір аяқты қабырғаға қағу?

• Дене салмағындағы тапанша скваты: Бұл вариация қабырғадағы скваттағыдай бір аяқтың күшін қажет етеді, бірақ ол қабырғаның қолдауынсыз орындалады, тепе-теңдік пен үйлестіру мәселесін арттырады.
• Bodyweight Bulgarian Split Squat: Бұл вариация сонымен қатар бір уақытта бір аяққа назар аударады, бірақ жұмыс істемейтін аяқ орындықта көтеріледі немесе артыңызда қадам басып, қозғалыс ауқымы мен қарқындылығын арттырады.
• Дене салмағымен секіру: бұл вариация жаттығуға плиометриялық элементті қосады, бұл сізге скват қозғалысының жоғарғы жағында жерден секіруді талап етеді.
• Дене салмағының бір аяқты қорапшасы: Бұл вариацияда жұмыс істемейтін аяқты алдыңызда созып, бір аяқты еңкейтуді орындайсыз, бірақ түсуді басқара отырып, өзіңізді қорапқа немесе орындыққа түсіресіз, содан кейін артқа тұрасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Дене салмағы Бір аяқты қабырғаға қағу?

• Пистолды шұңқырлау тағы бір қолайлы жаттығу, өйткені ол дене салмағының бір аяқты қабырғадағы скваттағы сияқты бұлшықет топтарын қажет етеді, сонымен қатар төменгі дене күші мен икемділігін арттырады.
• Соңында, Walking Lunge бір бұлшықет топтарын, соның ішінде төртбұрышты, сіңірлерді және бөкселерді бағыттау арқылы дене салмағының бір аяқты қабырғадағы скватын толықтырады, сонымен қатар жалпы ұтқырлық пен функционалды фитнесті жақсартуға көмектесетін динамикалық қозғалысты қамтиды.