JackKnife

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама JackKnife

JackKnife жаттығуы – күш, икемділік пен тепе-теңдікті жақсартатын, ең алдымен, өзекке бағытталған динамикалық толық дене жаттығулары. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейлеріндегі, жаңадан бастағандардан бастап, іштің күшін және жалпы дене координациясын жақсартуды қалайтын адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол денені сергітуге ғана емес, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға және метаболизмді арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық JackKnife

• Денеңіздің үстіңгі және төменгі денеңізді бір уақытта көтеру үшін іш бұлшық еттерін тартыңыз, белде иіліңіз, қолдарыңызды алға қарай «пышақ» күйінде аяқтарыңызды қарсы алыңыз.
• Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды мүмкіндігінше тік ұстай отырып, қозғалыстың шыңында қолдарыңызбен саусақтарыңызды немесе тобықтарды ұстауға тырысыңыз.
• Қозғалыс барысында абсыңызды ұстап тұрып, денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішінді дұрыс сақтауды қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар JackKnife

• Өзегіңізді тартыңыз: JackKnife жаттығуын қауіпсіз орындаудың кілті - негізгі бұлшықеттеріңізді тарту. Бұл сіздің төменгі арқаңызды кернеуден қорғайды және жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Кең таралған қате - бұл арқаның ауырсынуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін өзекті дұрыс қолданбау.
• Басқарылатын қозғалыс: JackKnife орындаған кезде баяу және басқарылатын қозғалысты сақтау маңызды. Қозғалысты асықпаңыз немесе денеңізді көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді.
• Дұрыс тыныс алу: денеңізді түсіргенде тыныс алуды және денені көтеру кезінде дем шығаруды ұмытпаңыз. Жаттығу кезінде бақылауды сақтау үшін дұрыс тыныс алу маңызды

JackKnife ЖМС:

Бастаушылар JackKnife?

Иә, жаңадан бастағандар JackKnife жаттығуын жасай алады, бірақ бұл іштің анағұрлым жетілдірілген жаттығуы екенін ескеру маңызды. Ол күшті негізгі күш пен жақсы төменгі арқа денсаулығын талап етеді. Жаңадан бастаушылар JackKnife жаттығуын жасамас бұрын негізгі күштерін арттыру үшін тақтайшалар, аяқты көтеру немесе тізе тарту сияқты қарапайым жаттығулардан бастау керек. Кез келген жаттығу сияқты, жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішінді қолдану өте маңызды. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес маманынан кеңес сұраңыз.

Қасиетті ауыстырулар JackKnife?

• V-Up немесе Jackknife Sit-Up - бұл жоғарғы денені және төменгі денені бір уақытта көтеруді, үстіңгі жағында V пішінді кездестіруді қамтитын күрделі нұсқа.
• Swiss Ball Jackknife - бұл жаттығу допты қамтитын нұсқасы, онда сіз допқа аяқтарыңызды және қолдарыңызды жерге қойып, содан кейін тізеңізді кеудеге қысыңыз.
• Аспалы пышақ - тартпаға ілініп, аяғыңызды кеудеге көтеретін күрделі нұсқа.
• Twisting Jack Knife айналмалы элементті қосады, онда сіз тізеңізді кеудеге жақындатып, қиғаш қимылдарыңызбен денеңізді бұрасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар JackKnife?

• Аяқтың көтерілуі: Аяқтың көтерілуі Джек пышаққа тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар сонымен қатар іштің төменгі бұлшықеттеріне назар аударады, бұл Jackknife жаттығуының төменгі дене құрамдас бөлігі үшін қажетті күш пен төзімділікті арттырады.
• Орыс бұрылыстары: Орыс бұрылыстары Джеккнайфтың бұрылу қозғалысына қатысатын қиғаш бұлшықеттерді жұмыс істейді, сондықтан бұл бұлшықеттерді күшейте отырып, ол Джекниф жаттығуларының жалпы өнімділігі мен тиімділігін жақсарта алады.