Көпір
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Көпір
Көпір жаттығуы - бұл бөкселерді, сіңірлерді және өзекті нығайтуға және жалпы тұрақтылықты жақсартуға арналған өте тиімді жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені қарқындылықты арттыру немесе азайту үшін оны оңай өзгертуге болады. Адамдар позаны жақсартуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға және басқа физикалық жаттығулардағы өнімділікті жақсартуға пайдасы үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне енгізгісі келеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Көпір
- Тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды еденге тегіс ұстаңыз және олардың жамбаспен сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
- Өкшеңізді итеріп, арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызықты құрайды.
- Бір қайталауды аяқтау үшін денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
Орындау үшін мақсаттар Көпір
- Өзіңізді тартыңыз: көпірді қауіпсіз және тиімді орындау үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартуыңыз керек. Жамбасыңызды жерден көтермес бұрын, іш пен бөксе бұлшықеттерін қатайтыңыз. Бұл сіздің денеңізді көтеруге ғана емес, сонымен қатар төменгі арқаңызды қорғауға көмектеседі.
- Баяу көтеріңіз және түсіріңіз: тағы бір жиі кездесетін қате қозғалысты асығыс ету. Жамбасыңызды жерден баяу көтеріп, позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін денеңізді баяу төмен түсіру маңызды. Бұл жаттығуды орындау үшін импульсті емес, бұлшықеттеріңізді пайдалануды қамтамасыз етеді.
- Денеңізді біркелкі ұстаңыз: көпір кезінде денеңіз иығыңыздан түзу сызық құруы керек
Көпір ЖМС:
Бастаушылар Көпір?
Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде көпір жаттығуын жасай алады. Бұл негізгі және төменгі денені, соның ішінде бөкселерді, сіңірлерді және төменгі арқаны нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, кез келген жарақаттарды болдырмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Пішінді дұрыс алу үшін сізге бастапқы кезеңдер арқылы жаттықтырушы немесе фитнес сарапшысы нұсқау беруі де пайдалы болуы мүмкін.
Қасиетті ауыстырулар Көпір?
- Бір аяқты көпір - бұл көпірді орындау кезінде бір аяқты жерден көтеруді, осылайша өзекті тартуды және тепе-теңдікті жақсартуды қамтитын күрделі нұсқа.
- Қарсыласу жолағы бар көпір жаттығулардың қарқындылығын арттыру үшін жамбас айналасындағы қарсылық жолағын қосу арқылы қосымша қиындық деңгейін қосады.
- Көтерілген көпір стандартты көпірді орындауды қамтиды, бірақ аяқтарды баспалдақта немесе орындықта жоғары көтеріп, қозғалыс ауқымын арттырады және бөкселер мен сіңірлерді қарқындырақ нысанаға алады.
- Тұрақтылық добы бар көпір көпірді орындау кезінде аяқтарды тұрақтылық допына қоюды қамтиды, бұл тепе-теңдікке кедергі келтіреді және негізгі бұлшықеттерді тиімдірек тартады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Көпір?
- Squat - бұл көпірді толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол көпір кезінде жамбасыңызды жерден көтеру кезінде қолданылатын негізгі бұлшықеттер болып табылатын бөкселер мен жамбастарды нығайтады.
- Супермен жаттығуы көпірді толықтырады, өйткені ол төменгі арқа бұлшықеттерін нығайтады, дененің көпір қалпын ұзақ уақыт бойы ұстап тұру қабілетін арттырады.
Қатысушы сөздері Көпір
- Белге арналған көпір жаттығуы
- Белге арналған дене салмағына арналған жаттығу
- Белге бағытталған көпір жаттығуы
- Дене салмағын көтеру жаттығуы
- Белді қысқарту үшін көпір позасы
- Көпір жаттығуларымен белді күшейтіңіз
- Дене салмағын пайдаланып белге арналған жаттығулар
- Белге арналған көпір позасы
- Белді сергітетін көпір жаттығуы
- Белді арықтауға арналған көпір жаттығулары