Жоғары көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Жоғары көтеру
Push-up - кеудені, иықты, трицепсті және негізгі бұлшықеттерді күшейтетін дене салмағына арналған әмбебап жаттығу, бұл жалпы фитнесті жақсартуды қалайтын кез келген адам үшін тамаша таңдау жасайды. Бұл жаттығу кез келген фитнес деңгейіндегі адамдар үшін, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға жарамды, өйткені оны қиындықты арттыру немесе азайту үшін өзгертуге болады. Адамдар итермелеуді оның ыңғайлылығына байланысты жаттығу тәртібіне қосқысы келуі мүмкін, себебі ол ешқандай жабдықты қажет етпейді және кез келген жерде орындалады, сонымен қатар оның жоғарғы дене мен негізгі күштерді құрудағы тиімділігі.
Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары көтеру
- Денеңізді тік ұстаңыз және шынтақтарды бүгу арқылы жерге түсіріңіз, трицепс пен иығыңызды тарту үшін шынтақыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
- Кеудеңіз жерге дерлік тиіп тұрғанша өзіңізді төмендетіңіз, арқаңыз тегіс болып, басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызықты сақтайсыз.
- Денеңізді жерден итеріңіз, қолдарыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз, барлығы денеңізбен түзу сызықты сақтайды.
- Бұл қадамдарды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, төменгі арқаңызды қорғау үшін жаттығу кезінде өзегіңізді ұстап тұруды ұмытпаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Жоғары көтеру
- **Қолдарды дұрыс орналастырыңыз:** Қолдарыңыз иығыңыздың енінде және тікелей иығыңыздың астында болуы керек. Қолдарыңызды бір-бірінен тым кеңірек қоюдан аулақ болыңыз, бұл иығыңыз бен шынтағыңызды қатайтады немесе тым жақын орналастырмаңыз, бұл итеру тиімділігін шектейді.
- **Қозғалысыңызды бақылаңыз:** Кеудеңіз еденге тиіп кете жаздағанша денеңізді бақыланатын түрде төмен түсіріңіз. Содан кейін қайтадан бастапқы күйге дейін итеріңіз. Тым жылдам құлап кетуден немесе тым қатты итермелеуден аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
- **Тыныс алуыңызға назар аударыңыз:** Денеңізді түсіргенде тыныс алу және өзіңізді итергенде дем алу маңызды
Жоғары көтеру ЖМС:
Бастаушылар Жоғары көтеру?
Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде отжимание жасай алады. Дегенмен, олар жаттығуды тым қиын деп тапса, алдымен оны өзгерту қажет болуы мүмкін. Кәдімгі итермелеуді орындаудың орнына, жаңадан бастағандар қабырғаға, тізеге немесе көлбеу көтеруге кірісе алады. Бұл вариациялар оңайырақ және стандартты итермелеу үшін қажетті күшті қалыптастыруға көмектеседі. Жарақат алмау және жаттығудан барынша пайда алу үшін дұрыс пішінге назар аудару маңызды.
Қасиетті ауыстырулар Жоғары көтеру?
- Wide Push-up - бұл қолдарыңыз кеуде бұлшықеттеріне баса назар аудара отырып, иық енінен кеңірек орналасатын тағы бір нұсқа.
- Pike Push-up - бұл сіздің жамбасыңыз көтеріліп, иығыңыз бен денеңіздің жоғарғы бөлігіне көбірек салмақ түсіретін жетілдірілген нұсқа.
- Өрмекші адам итеру – бұл динамикалық вариация, ол әр қайталау кезінде тізеңізді шынтағыңызға қарай бүгіп, негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді.
- Decline Push-up – аяқтарыңыз платформада көтеріліп, қиындықты арттыратын және жоғарғы кеуде мен иығыңызға бағытталған күрделі нұсқа.
Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары көтеру?
- Планктар сонымен қатар итермелеуді толықтырады, өйткені олар итеру кезінде тұрақтылық пен пішінді сақтау үшін өте маңызды, осылайша қозғалыстың тиімділігін арттырады.
- Дипс - бұл итермелеуді толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар трицепс пен кеуде бұлшықеттеріне назар аударады, итермелеуге ұқсас, бірақ басқа бұрыштан бұлшықет тепе-теңдігін және жоғарғы дененің жалпы күшін арттырады.
Қатысушы сөздері Жоғары көтеру
- Үйде кеудеге арналған жаттығу
- Дене салмағына арналған жаттығулар
- Шығудың вариациялары
- Кеудеге арналған күш жаттығулары
- Құралсыз кеуде жаттығулары
- Жоғарғы дене жаттығулары
- Шығу техникасы
- Кеудеге арналған фитнес жаттығулары
- Кеуде бұлшықеттеріне арналған үй жаттығулары
- Дене салмағын көтеру жаттығулары