Тар аяқты орындық көпірі
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Тар аяқты орындық көпірі
Тар аяқты орындық көпірі - бұл ең алдымен бөкселерге, сіңірлерге және өзекке бағытталған тиімді жаттығу, бұл аймақтарды нығайтуға және сергітуге көмектеседі. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе төменгі дене күші мен тұрақтылығын жақсартуды қалайтындар үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды спорттық өнімділігін арттыру, жарақаттардың алдын алуға көмектесу немесе жай ғана күшті, айқынырақ төменгі денені мүсіндеу үшін таңдауы мүмкін.
Орындау: Қадамдық оқулық Тар аяқты орындық көпірі
- Денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық пайда болғанша жамбасыңызды жерден көтеру үшін өкшеңізден итеріңіз.
- Қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, бөкселерді қысыңыз және абсыңызды қатты ұстаңыз.
- Жерге тиіп кетпеу үшін жамбасыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты жаттығу кезінде бақылау мен пішінді сақтай отырып, қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Тар аяқты орындық көпірі
- Өзегіңізді тартыңыз: жамбасыңызды жерден көтермес бұрын, өзегіңіз қосылғанына көз жеткізіңіз. Бұл тұрақтылықты қамтамасыз етеді және сіздің беліңіздің шамадан тыс доғалануын болдырмайды, бұл арқа ауырсынуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін жиі кездесетін қате.
- Бақыланатын қозғалыстар: Жаттығу кезінде асықпаңыз. Оның орнына, баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз, бөкселеріңіз бен сіңірлеріңіздің күшін пайдаланып жамбасыңызды көтеріңіз. Бұл жаттығудан барынша нәтиже алуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
- Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз: жамбасыңызды бөкселер мен сіңірлерді тарту үшін жеткілікті жоғары көтеру маңызды болғанымен, шамадан тыс созудан аулақ болыңыз. Бұл жалпы қателік әкелуі мүмкін
Тар аяқты орындық көпірі ЖМС:
Бастаушылар Тар аяқты орындық көпірі?
Иә, жаңадан бастағандар «Тар аяқ көпір» жаттығуын орындай алады. Дегенмен, олар жеңілірек қарқындылықпен басталуы керек және олар ыңғайлы және күшті болған сайын бірте-бірте артады. Жарақат алмас үшін дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету де маңызды. Егер олар дұрыс пішінге сенімсіз болса, олар фитнес-кәсіби маманнан кеңес алуы керек.
Қасиетті ауыстырулар Тар аяқты орындық көпірі?
- Салмақты тар орындық көпірі: Бұл вариация үшін қарсылықты қосу және жаттығудың қиындығын арттыру үшін жамбасқа салмақ тақтасы немесе гантель қойылады.
- Көтерілген тар орындық көпірі: бұл жаттығуды қадам немесе орындық сияқты биіктікте аяқтарыңызбен орындауды қамтиды, бұл жаттығудың қозғалыс ауқымы мен қарқындылығын арттырады.
- Жолақты тар орындық көпірі: Бұл вариацияда қарсылық белдеуі тізенің дәл үстінде жамбастың айналасына орналастырылады, бұл жаттығу кезінде бөксе және жамбас ұрлағыштарына қосымша қиындық тудырады.
- Тізе қысатын тар орындық көпірі: Бұл вариация тізе арасына кішкене жаттығу шарын немесе көбік блогын қоюды және оны бүкіл жаттығу кезінде қысуды қамтиды, бұл бөксе және сіңірлерге қосымша ішкі жамбас бұлшықеттерін тартады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Тар аяқты орындық көпірі?
- Болгариялық сплит скваттар: бұл жаттығу дененің әр жағында тепе-теңдікті және күш-қуатты қамтамасыз ету арқылы тар аяқ стендтік көпірді толықтыратын бөкселер мен сіңірлерді де жұмыс істейтін біржақты қозғалыс болып табылады.
- Өлі көтеру жаттығулары: Бұл жаттығу тар аяқ көпіріне ұқсас бөкселер мен сіңірлерді қоса алғанда артқы тізбекке бағытталған, бірақ ол сонымен қатар толық дене жаттығуларын қамтамасыз ете отырып, арқа және негізгі бұлшықеттерді тартады.
Қатысушы сөздері Тар аяқты орындық көпірі
- Белге арналған дене салмағына арналған жаттығу
- Тар аяқ стендтік көпір жаттығуы
- Белді сергіту жаттығулары
- Белге арналған орындық көпірі
- Тар белге арналған дене салмағына арналған жаттығу
- Үйде белге арналған жаттығулар
- Жабдықпен белге арналған жаттығулар жоқ
- Белге арналған орындық көпір жаттығуы
- Дене салмағы тар аяқты орындық көпірі
- Белге бағытталған дене салмағына арналған жаттығу