Тұрақтылық шарының алдыңғы тақтасы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қаталдық тобы

Таным: Танымдама Тұрақтылық шарының алдыңғы тақтасы

Stability Ball Front Plank - бұл жалпы дене тұрақтылығы мен тепе-теңдігін арттыратын, іш, арқа және иықтарға бағытталған негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе негізгі күші мен қалпын жақсартуға тырысатындар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз денеңізді бақылауды арттыра аласыз, функционалдық фитнесті арттыра аласыз және күнделікті әрекеттерде және басқа жаттығуларда жарақат алу қаупін азайта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрақтылық шарының алдыңғы тақтасы

• Допты алға қарай баяу домалатып, аяқтарыңызды артта қалдырып, денеңіз басынан өкшеге дейін түзу сызықта болғанша, тақтай күйін қалыптастырыңыз.
• Аяғыңыздың жамбас енінен бөлек, арқаңыз түзу және өзегіңіз қосылғанына көз жеткізіңіз.
• Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, 30 секундтан бір минутқа дейін көздеңіз, дұрыс пішінді сақтай отырып және тұрақты тыныс алыңыз.
• Позицияны ұстанғаннан кейін, бастапқы қалыпқа оралып, допты тізеңізге қарай мұқият айналдырыңыз. Жаттығуды ұсынылғандай бірнеше рет қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрақтылық шарының алдыңғы тақтасы

• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Адамдар жіберетін жиі кездесетін қателіктердің бірі - бұл жаттығуды орындау кезінде негізгі жаттығуларды орындамау. Әрқашан іш қуысын тығыз ұстаңыз, өйткені бұл сіздің денеңіздің тепе-теңдігін сақтауға және негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі.
• Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз: тым жоғары немесе төмен қарап, мойыныңызды ауыртпаңыз. Мойыныңызды бейтарап күйде ұстау үшін сіздің көзқарасыңыз доптың алдында сәл болуы керек.
• Дұрыс пішінді сақтаңыз: жамбастың салбырауына немесе тым жоғары көтерілуіне жол бермеңіз. Бұл екі позиция да сіздің төменгі арқаңызға қажетсіз күш түсіруі мүмкін. Оның орнына денеңізді ұзақ уақыт бойы түзу сызықта ұстауды мақсат етіңіз

Тұрақтылық шарының алдыңғы тақтасы ЖМС:

Бастаушылар Тұрақтылық шарының алдыңғы тақтасы?

Иә, жаңадан бастағандар Тұрақтылық допының алдыңғы тақтай жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, жарақаттанудың алдын алу үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Бұл жаттығу қиын болуы мүмкін, себебі ол күш пен тепе-теңдікті қажет етеді, сондықтан оны қысқа уақыт кезеңдерден бастап, күш пен төзімділік жақсарған сайын біртіндеп арттыру ұсынылады. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну болса, тоқтап, фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Тұрақтылық шарының алдыңғы тақтасы?

• Аяқ көтеруі бар тұрақтылық доп тақтасы: орнықтылық допындағы тақта орнын ұстап тұрып, бір аяқты жерден көтеріп, бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз. Бұл вариация бөкселерге және төменгі арқаға бағытталған.
• Қолды көтеру мүмкіндігі бар тұрақтылық допты тақтайшасы: аяқты көтеруге ұқсас, бұл нұсқа тұрақтылық допындағы тақта орнын сақтай отырып, бір қолды жерден көтеруді қамтиды, бұл сіздің өзегіңізге және теңгеріміңізге қиындықты арттырады.
• Доп орамы бар тұрақтылық доп тақтасы: Бұл вариацияда тақтай күйінде сіз білегіңізді пайдаланып допты сәл алға, содан кейін артқа айналдырасыз, бұл негізгі жаттығулардың қарқындылығын арттырады.
• Бүйірлік айналуы бар тұрақтылық шары тақтасы: бұл тұрақтылық допында тақта орнын ұстап тұруды, содан кейін

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрақтылық шарының алдыңғы тақтасы?

• Тұрақтылық допты пышақ: бұл жаттығу сол бұлшықет топтарына бағытталған, бірақ басқа жолмен тұрақтылық допының алдыңғы планкасын толықтырады, өйткені ол тақтай күйін сақтай отырып, іштің және төменгі арқаның күшін арттыратын тізелерді кеудеге қарай тартуды қамтиды.
• Тұрақтылық шары шортаны: Тұрақтылық допының алдыңғы тақтасы сияқты, шортан негізгі тұрақтылық пен күшке назар аударады, бірақ ол сонымен қатар аяқтарыңызды тік ұстай отырып, жамбасыңызды төбеге көтеруді талап ету арқылы тепе-теңдік пен икемділікке қарсы тұрады, бұл жалпы дене бақылауын одан әрі жақсартуға мүмкіндік береді. және үйлестіру.