Ұзын қолды қысу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Ұзын қолды қысу

Long Arm Crunch - бұл іш бұлшықеттерін күшейтетін және тұрақтылықты арттыратын және қалыпты жақсартатын жоғары тиімді негізгі жаттығу. Қолдың орналасуына негізделген әмбебаптығы мен реттелетін қиындықтарына байланысты ол жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды негізгі күштерді жақсарту, жақсы дене механикасын қолдау және жарақаттардың алдын алуға көмектесу үшін күнделікті жаттығуларына қосуы керек.

Орындау: Қадамдық оқулық Ұзын қолды қысу

• Аяғыңызды тізеде бүгіп, аяғыңызды жерге мықтап қойып, бір-бірінен ыңғайлы қашықтықты қамтамасыз етіңіз.
• Жоғарғы денеңізді жерден көтеріп, қолдарыңызды тізеңізге қарай созған кезде іш бұлшықеттерін тартыңыз, бірақ оларды тік және жерге параллель ұстаңыз.
• Келесі қайталауды бастамас бұрын, бақылауды сақтай отырып және иықтарыңыз төсенішке толық тиюіне жол бермей, денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, қозғалыстарыңызды баяу және бақыланатындай етіп, жаттығу бойына өзегіңіз тартылғанын қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Ұзын қолды қысу

• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыс арқылы асықпаңыз. Оның орнына жаттығуды баяу және бақылаумен орындаңыз. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Тыныс алу: денеңізді түсірген кезде тыныс алуды және қысылған кезде дем шығаруды ұмытпаңыз. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартуға көмектеседі және жаттығуды орындауды жеңілдетеді.
• Арқаңызды артқа айналдырудан аулақ болыңыз: Жаттығу кезінде төменгі арқаны жерде тегіс ұстау маңызды. Арқаңызды иілу омыртқаға салмақ түсіріп, жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.

Ұзын қолды қысу ЖМС:

Бастаушылар Ұзын қолды қысу?

Иә, жаңадан бастағандар Long Arm Crunch жаттығуын жасай алады. Бұл іштің бұлшықеттеріне арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, төмен қарқындылықтан басталып, күш пен төзімділік жақсарған сайын біртіндеп арттыру маңызды. Сондай-ақ жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес маманынан кеңес сұраңыз.

Қасиетті ауыстырулар Ұзын қолды қысу?

• Велосипед сынуы: бұл нұсқада сіз арқаңызбен жатып, иығыңызды еденнен көтеріп, велосипед педаль қозғалысына еліктей отырып, әр тізеңізді қарама-қарсы шынтақтаңыз.
• Тік аяқтың қысылуы: бұл жаттығу үшін аяғыңызды тік көтеріп, арқамен жатыңыз, содан кейін аяқтарыңызды қозғалтпай, денеңізді жамбасқа қарай көтеріңіз.
• Double Crunch: Бұл вариация дәстүрлі қытырлақ пен кері дағдарысты біріктіреді. Шалқадан жатқанда дененің үстіңгі жағын да, аяғын да жерден көтеріп, тізе мен шынтақты біріктіресің.
• Бұралу сықырлауы: бұл кәдімгі шиеленісті орындауды қамтиды, бірақ қиғаш бұлшықеттерді жұмыс істеу үшін жоғарғы жағында бұралу. Тікелей көтерудің орнына, сіз үстіңгі денеңізді екі жаққа көтеріп, бұраңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Ұзын қолды қысу?

• Тақталар сонымен қатар ұзын қолды қысу жаттығуларын толықтырады, өйткені олар тұрақтылыққа, қалыпқа және жалпы күшке көмектесетін терең негізгі бұлшықет болып табылатын көлденең іш бұлшықеттерін қоса, бүкіл өзекті нығайтуға көмектеседі.
• Кері жаттығулар - бұл ұзын қол жаттығуларының тағы бір керемет қосымшасы, өйткені олар ең алдымен іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған, бұл ұзын қолды қысу кезінде жоғарғы іш бұлшықеттеріне назар аударуды теңестіреді.