Тоқсандық отыру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Тоқсандық отыру

Тоқсандық отыру – бұл тепе-теңдікті, тұрақтылықты және жалпы дене қалпын жақсартуға көмектесетін іш бұлшықеттеріне бағытталған негізгі күшейтетін жаттығу. Ол реттелетін қарқындылығының арқасында жаңадан бастаушылардан озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол тек ортаңғы бөлікті сергітуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар басқа физикалық жаттығуларда жақсы өнімділікті қолдайды және арқа ауырсыну қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тоқсандық отыру

• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз немесе кеудеге айқастырыңыз.
• Жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай баяу көтеріңіз, тек иығыңыз бен жоғарғы арқаңызды жерден көтеріңіз. Бұл отырудың «төрттен» бөлігі.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, іш бұлшықеттерін тартыңыз.
• Бастапқы қалыпқа баяу төмендеңіз. Бұл процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тоқсандық отыру

• Бақыланатын қозғалыстар: Адамдар жиі жасайтын ең үлкен қателік - өзін көтеру үшін импульсті пайдалану. Бұл мойынның кернеуіне әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Оның орнына, жоғарғы денеңізді еденнен көтеру үшін іш бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз.
• Қозғалыс ауқымы: Жаттығу тиімді болуы үшін толық отыру керек деген қате түсінік. Дегенмен, төрттен бір рет отыру үшін сізге жоғарғы денеңізді шамамен төрттен бір бөлігін көтеру керек. Отыруды шамадан тыс орындау арқаңызға қажетсіз күш түсіруі мүмкін.
• Тыныс алу техникасы: Тағы бір қателік - жаттығу кезінде деміңізді ұстап тұру. Оның орнына денеңізді түсірген кезде дем алыңыз және көтергенде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу

Тоқсандық отыру ЖМС:

Бастаушылар Тоқсандық отыру?

Иә, жаңадан бастағандар Тоқсандық отыру жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл негізгі күш салуды бастаудың тамаша тәсілі. Дегенмен, кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Жаттығуды алдымен жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы көрсету пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталуы керек және олардың күші жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыру керек.

Қасиетті ауыстырулар Тоқсандық отыру?

• Көбелек отыруы: Бұл нұсқада сіз отыруды табаныңызды біріктіріп, тізеңізді алшақ етіп жасайсыз, бұл сіздің өзегіңіздегі әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған.
• Медициналық допты отырғызу: бұл отыруды орындау кезінде қолыңызда медициналық доп ұстауды, қозғалысқа қосымша салмақ пен қарсылықты қосуды қамтиды.
• V-Sit-up: бұл неғұрлым жетілдірілген нұсқа, онда сіз бір уақытта жоғарғы және төменгі денеңізді жерден көтеріп, қозғалыстың жоғарғы жағында «V» пішінін қалыптастырасыз.
• Орыс бұрылысы: бұл отыруды орындауды қамтиды, бірақ қозғалыстың жоғарғы жағында сіз өзіңіздің денеңізді бір жағына, содан кейін екінші жағына бұраңыз, сонымен қатар іштің негізгі бұлшық еттерін қосасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тоқсандық отыру?

• Орыс бұрылыстары: бұл жаттығулар іштің қиғаштарын, бүйір бұлшықеттерін күшейту, іш аймағына неғұрлым толық жаттығуларды қамтамасыз ету және тоқсандық отыруға қажетті тепе-теңдік пен тұрақтылықты арттыру арқылы тоқсандық отыруды толықтырады.
• Велосипед жаттығулары: Тоқсандық отыру сияқты, велосипед жаттығулары - бұл жоғарғы және төменгі іш бұлшықеттерін, сонымен қатар қиғаштарды жұмыс істейтін, қозғалыстың толық ауқымын және жан-жақты негізгі жаттығуларды қамтамасыз ететін динамикалық іш жаттығулары.