Ширек Отыр

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Ширек Отыр

Тоқсандық отыру - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, жалпы дене тұрақтылығын арттыратын және қалыпты жақсартатын негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, өйткені оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болады. Жеке адамдар негізгі күш-қуатты жақсарту, тепе-теңдікті жақсарту және жан-жақты фитнес тәртібіне үлес қосу үшін тоқсандық отыруды жаттығулар режиміне қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Ширек Отыр

• Қолыңызды бастың артына, шынтақты кең, мойныңызды тартпай қойыңыз.
• Ішіңізді омыртқаға қарай тарту арқылы іш бұлшықеттерін тартыңыз.
• Басыңызды, мойыныңызды және иықтарыңызды еденнен сәл жоғары, шамамен төрттен бір бөлігін жоғары көтеріп, төменгі арқаңызды еденге басып тұрыңыз.
• Бақылауды сақтай отырып және басыңыздың тез артқа түсуіне жол бермей, баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Ширек Отыр

• Өзіңізді қызықтырыңыз: тиімді тоқсандық отырудың кілті - өзегіңізді тарту. Денеңізді көтеру үшін мойын немесе арқа бұлшықеттерін пайдаланудың орнына, іш бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін арттырып қана қоймай, жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
• Бақыланатын қозғалыс: қозғалыс арқылы асығудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Әрбір отыру баяу, бақыланатын түрде орындалуы керек. Бұл денені көтеру үшін шамамен 2-3 секунд және оны қайтадан түсіру үшін тағы 2-3 секунд қажет екенін білдіреді. Бұл әдіс бұлшықеттердің жұмысын барынша арттырады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Толық отырудан аулақ болыңыз: жалпы қателік - орнына толық отыруды орындау

Ширек Отыр ЖМС:

Бастаушылар Ширек Отыр?

Иә, жаңадан бастағандар «Тоқсандық отыру» жаттығуын жасай алады. Бұл толық отырудың өзгертілген нұсқасы және аз күш жұмсайды, бұл оны жаңадан бастағандар немесе төменгі арқа проблемалары бар адамдар үшін өте қолайлы етеді. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Тиімділікті арттыру және жарақаттанудың одан әрі алдын алу үшін дұрыс пішінді пайдалануды қамтамасыз ету де пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Ширек Отыр?

• Russian Twist - бұл жарты жолда отыратын тағы бір нұсқа, содан кейін денеңізді бүйірден екінші жаққа бұраңыз.
• V-Sit - тоқсандық отырудың күрделі нұсқасы, онда сіз құйрық сүйегіңізде тепе-теңдікті сақтайсыз және «V» пішінін қалыптастыру үшін аяқтарыңызды және жоғарғы денеңізді көтересіз.
• «Отыруға арналған планк» бүкіл өзегіңізді тарта отырып, тақтай күйінен отыруға өтуді қамтиды.
• Кері қысылу - төменгі іш бұлшықеттеріне бағытталған жоғарғы денеңізді емес, жамбасыңызды еденнен көтеретін нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Ширек Отыр?

• Велосипед жаттығулары сонымен қатар тоқсандық отыру жаттығуларын толықтырады, өйткені олар қиғаш және төменгі іш бұлшықеттеріне бағытталған, бұл жай ғана тоқсандық отырумен тиімді нысанаға алынбауы мүмкін.
• Орыс бұрылыстары төрттен бір рет отыруға арналған тағы бір тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар бүкіл іш аймағын, соның ішінде қиғаштарды тартады және әдетте төрттен бір рет отыруға арналмаған айналмалы қозғалғыштығын арттыруға көмектеседі.