Deadlift - Позаны бастау

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Deadlift - Позаны бастау

Deadlift старт позасы - бұл арқа, бөксе, аяқ және өзекті қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарын қамтитын ауыр атлетиканың негізгі жаттығуы, жан-жақты күш жаттығуларын ұсынады. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені оны күш пен тәжірибе негізінде өзгертуге болады. Адамдар Deadlift старт позасын өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін, себебі ол дене қалпын жақсартады, жалпы дене күшін арттырады және тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Deadlift - Позаны бастау

• Денеңізді түсіру үшін жамбас пен тізеңізді бүгіңіз және штанганы екі қолыңызбен, иықтың енін алшақ, алақаныңызды денеңізге қаратып ұстаңыз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз, басыңызды жоғары көтеріп, кеудеңізді сыртқа шығарып, омыртқаның бейтарап орналасуын қамтамасыз етіңіз.
• Сіздің жамбасыңыз тізеңізден сәл жоғары болуы керек, ал жіліншіктер барға жақын болуы керек, бірақ оған тигізбеу керек.
• Жаттығудың көтеру кезеңіне дайындала отырып, иықтарыңыз штанганың тікелей үстінде немесе сәл алдында тұрғанына көз жеткізіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Deadlift - Позаны бастау

• Дұрыс ұстау: тізеңізді бүкпей бүгіңіз және штангадан аяғыңыздың сыртынан ұстаңыз. Аралас ұстауды пайдалану (бір қолмен жоғары, бір қол астынан) ауыр салмақтарды ұстауға көмектеседі. Дегенмен, теңгерімсіздікті дамытпау үшін қай қолдың астында және үстінде екенін ауыстыруды есте сақтау маңызды.
• Өзегіңізді тартыңыз: көтермес бұрын өзегіңізді бекітіңіз. Бұл асқазанды сорып алу дегенді білдірмейді, керісінше, ішекке соққы күткендей, оны кернейді. Бұл омыртқаны қорғауға көмектеседі және көтеруді тиімдірек етеді.
• Арқаңызбен емес, аяқтарыңызбен көтеріңіз: жиі кездесетін қателік - аяқтың орнына арқамен көтеру. Көтеру кезінде қуат керек

Deadlift - Позаны бастау ЖМС:

Бастаушылар Deadlift - Позаны бастау?

Иә, жаңадан бастаушылар Deadlift - Бастау позасы жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді сақтау және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау өте маңызды. Пішініңіздің дұрыстығына көз жеткізу үшін тренер немесе тәжірибелі адам сізге процесс барысында нұсқау беруі ұсынылады. Дедлифт - бұл дененің көптеген бөліктерін қамтитын күрделі қозғалыс, сондықтан дұрыс пішін өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Deadlift - Позаны бастау?

• Румыниялық Deadlift: Бастапқы позаға аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек ұстау, штанганы жамбастың сыртында ұстап тұру кіреді.
• Қатты аяқты көтеру: Бастапқы поза румыниялық өлімге ұқсайды, бірақ сіздің тізеңіз аз бүгілген, бұл сіздің сіңірлеріңіздің созылуын баса көрсетеді.
• Жалғыз аяқпен дем көтеру: сіз бір аяқпен тұрып, қарама-қарсы қолыңызда гантельді ұстаудан бастайсыз, ал екінші аяқ тізеде бүгілген.
• Trap-Bar Deadlift: Бастапқы күйде сіз табандарыңызды жамбастың еніне дейін алшақ ұстап, қақпақшаның (алты қырлы жолақ) ішінде тұрасыз және тұтқаларды бүйірлеріңізден ұстаңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Deadlift - Позаны бастау?

• Штанга қатарлары: штанга қатарлары жоғарғы және төменгі арқаны, бицепсті және иықты жұмыс істейді, олардың барлығы өлі көтеру қалпын сақтау және жерден салмақ түсіру үшін өте маңызды.
• Жамбас соққылары: жамбас итерулері демікпедегі негізгі қозғалыстар болып табылатын бөкселер мен сіңірлерге бағытталған, осылайша көтеру үшін қажет жамбас ұзарту күшін арттырады.