Quadratus Lumborum

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Quadratus Lumborum

Quadratus Lumborum жаттығуы, ең алдымен, позаны сақтауда және төменгі арқаны тұрақтандыруда шешуші рөл атқаратын аттас терең іш бұлшықетіне бағытталған. Бұл жаттығу әсіресе спортшыларға, фитнес әуесқойларына және бел ауруымен ауыратын немесе негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға тырысатын адамдарға пайдалы. Quadratus Lumborum жаттығуын күнделікті жұмысыңызға қосу жалпы фитнесіңізді жақсартады, жарақаттардың алдын алады және сау, теңгерімді дене бітіміне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Quadratus Lumborum

• Оң қолыңызды оң аяғыңыздан төмен сырғыту арқылы баяу оң жаққа бүгіңіз, денеңізді алға қаратып, белде бұрылмай тұруын қамтамасыз етіңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, төменгі арқаның сол жағында созылуды сезініңіз, бұл жерде Quadratus Lumborum бұлшықеті орналасқан.
• Қозғалыстарды бақылап, бір қалыпты ұстай отырып, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Жаттығуды сол жақта қайталаңыз, сол қолыңызды сол аяғыңыздан төмен сырғытыңыз, қайтадан денеңіз алға қарағанына және белде бұралмайтынына көз жеткізіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Quadratus Lumborum

• Бақыланатын қозғалыстар: QL бұлшықетін немесе арқаңыздың басқа бөліктерін ауырлататын жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына барлық жаттығуларды баяу, бақыланатын қозғалыстармен орындаңыз. Бұл QL деңгейін жақсырақ қосуға мүмкіндік береді және жарақат алу қаупін азайтады.
• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: басқаруға болатын жаттығулардан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын қарқындылықты немесе жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Бұл көбірек қайталауларды қосуды, салмақты арттыруды немесе күрделі қозғалыстарды қосуды білдіруі мүмкін. Ауыр салмақты көтеруге немесе күрделі жаттығуларды орындауға асықпаңыз. Бұлшықетті тез арада шамадан тыс жүктеу жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тұрақты созылу: жүйелі түрде созу

Quadratus Lumborum ЖМС:

Бастаушылар Quadratus Lumborum?

Иә, жаңадан бастағандар Quadratus Lumborum (QL) жаттығуларын жасай алады, бірақ жарақат алмау үшін қарапайым және жұмсақ қозғалыстардан бастау керек. Quadratus Lumborum - бұл позаның тұрақтылығы мен омыртқаны қолдауда шешуші рөл атқаратын терең іш бұлшықеті. Мұнда бастаушыға ыңғайлы бірнеше QL жаттығулары берілген: 1. Бүйірмен жату Quadratus Lumborum созылу: төменгі аяғыңызды түзу етіп бүйіріңізге жатыңыз, ал үстіңгі аяғыңызды бүгіңіз, аяқ астыңғы аяқтың артында. Жоғарғы қолыңызды созып, беліңізді еденге қарай ақырын итеріңіз. 2. Бала позасының бүйірлік созылуы: қолдарыңызды алдыңызға созып, баланың позасынан бастаңыз. Қарама-қарсы жағында төменгі арқадағы созылуды сезіну үшін қолыңызды бір жағына қарай жылжытыңыз. 3. Жамбаспен серуендеу: бір аяқпен қадамда немесе шағын қорапта тұрыңыз. Салбырап тұрған аяқты төмен түсіріп, содан кейін жамбаспен серуендеу арқылы оны көтеріңіз. 4. Еңкейген кобра: қолдарыңызбен ішіңізде жатыңыз

Қасиетті ауыстырулар Quadratus Lumborum?

• Алдыңғы Quadratus Lumborum - омыртқа бағанының бел аймағын бүгуге көмектесетін тағы бір вариация.
• Артқы Quadratus Lumborum - бел омыртқасын ұзартуға көмектесетін вариация.
• Терең Quadratus Lumborum - бел омыртқасын тұрақтандыратын және позаны сақтайтын вариация.
• Беткейлік Quadratus Lumborum - омыртқаның бүйірден иілуіне және айналуына көмектесетін тағы бір вариация.

Қалпына келтіретін жұмыстар Quadratus Lumborum?

• Құс ит: бұл жаттығу Quadratus Lumborum негізгі функцияларын, тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін төменгі арқаны қоса, негізгі бұлшықеттерді тарту арқылы Quadratus Lumborum-ды толықтырады.
• Жамбас жорықтары: бұл жаттығу жамбастың көтеру кезеңінде бұлшықетті оқшаулау арқылы Quadratus Lumborum-ға бағытталған, бұл оның күші мен икемділігін жақсартуға көмектеседі.