Кең өлі көтеру позасы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Кең өлі көтеру позасы

Wide Deadlift Pose - бұл ең алдымен төменгі дене бұлшықеттеріне, соның ішінде бөкселерге, сіңірлерге және төменгі арқаға бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл төменгі дене күшін арттыруға және жалпы дене тұрақтылығын жақсартуға тырысатын спортшылар, ауыр атлеттер және фитнес әуесқойлары үшін тамаша жаттығу. Бұл позаны фитнес режиміне қосу бұлшықет тонусын жақсартады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және басқа физикалық жаттығулардағы күшіңізді арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Кең өлі көтеру позасы

• Арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді көтеріп, денеңізді және салмақты еденге түсіру үшін жамбас пен тізеңізді бүгіңіз.
• Тізелеріңіз саусақтарыңызбен сәйкес келетініне көз жеткізіңіз және салмақты төмендеткен кезде олардың жанынан шықпаңыз.
• Төменгі нүктеге жеткеннен кейін, күш түсірмей немесе пішінін жоғалтпай, аяғыңыз бен жамбасыңызды түзетіп, артқа тұру үшін өкшеңізді итеріңіз.
• Қажетті қайталаулар саны үшін қозғалысты қайталаңыз, бұл бүкіл пішіннің дұрыс сақталуын қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Кең өлі көтеру позасы

• Дұрыс ұстау: қолдарыңызды штангаға иық енінен сәл кеңірек ұстайтын етіп қою керек. Бұл теңгерімді көтеруді қамтамасыз етеді және жарақат алу қаупін азайтады. Қол астындағы ұстағышты пайдаланбаңыз, себебі бұл білегіңіздің табиғи емес бұралуына және жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тікелей арқа ұстаңыз: Жаттығу кезінде арқаңызды тік және кеудеңізді жоғары ұстау өте маңызды. Бұл өзегіңізді тартуға және төменгі арқаңызды қорғауға көмектеседі. Жалпы қателік көтеру кезінде арқаны дөңгелектеу болып табылады, бұл штаммға әкелуі мүмкін немесе

Кең өлі көтеру позасы ЖМС:

Бастаушылар Кең өлі көтеру позасы?

Иә, жаңадан бастағандар Wide Deadlift поза жаттығуларын жасай алады, бірақ жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастап, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Бастапқыда сізге тренер немесе тәжірибелі адам сізге жетекшілік ететін пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, егер сіз ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, дереу тоқтап, денсаулық сақтау маманымен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Кең өлі көтеру позасы?

• Румыниялық Deadlift - бұл штанганы жамбас деңгейінде ұстайтын тағы бір нұсқа, содан кейін бөкселеріңізді мүмкіндігінше артқа жылжытып, арқаңызды тік ұстап, тізеңізді сәл ғана бүгіңіз.
• Stiff-leg Deadlift - бұл аяқтар түзу немесе тіке дерлік ұсталатын вариация, бұлшықеттер мен төменгі арқа бұлшықеттеріне баса назар аударады.
• Single Leg Deadlift - қозғалысты орындау кезінде бір аяқпен тұрып, тепе-теңдікті бұзатын және денеңіздің бір жағындағы бұлшықеттерге бағытталған нұсқа.
• Trap Bar Deadlift - бұл стандартты штанганың орнына тұзақ жолағын (алтыбұрышты таяқша) қолданатын нұсқа, бұл тік қалып пен жүктемені азайтуға мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кең өлі көтеру позасы?

• Өкпе: Өкпе сонымен қатар төменгі денеге, соның ішінде кең өлі көтеру позасы үшін маңызды болып табылатын бөкселерге, сіңірлерге және квадрицептерге бағытталған. Олар сондай-ақ тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, бұл кең өлім позасы кезінде дұрыс пішінді сақтауды жеңілдетеді.
• Кетлбелдік тербелістері: Кетлбелл тербелістері жамбас топсасының қозғалысын жақсарту арқылы кең өлі көтеру позасын толықтыра алады, бұл кең өлім позасы үшін өте маңызды. Сонымен қатар, олар артқы тізбекті (бөкселер, сіңірлер, төменгі арқа) және өзегін нығайтады, олардың барлығы кең өлі көтеру позасы кезінде қатысады.