Жатқан жамбастың сыртқы айналуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жатқан жамбастың сыртқы айналуы

Жатқан жамбастың сыртқы айналымы - бұл жамбас бұлшықеттерін, әсіресе, қозғалғыштықты, тепе-теңдікті және спорттық өнімділікті жақсартатын сыртқы айналмалы бұлшықеттерді күшейтуге арналған мақсатты жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе жамбас немесе төменгі дене жарақаттарын қалпына келтіретін адамдар үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды күшті және икемді жамбасты қажет ететін спорттағы өнімділігін арттыру, жалпы дене тұрақтылығын жақсарту немесе салауатты, белсенді өмір салтын қолдау үшін орындағысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан жамбастың сыртқы айналуы

• Аяғыңызды бірге ұстаңыз және белде шиеленіс жасамай, жамбасыңызды қозғалтпай, жоғарғы тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін тізеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Тізеңізді көтеру үшін жамбастың айналуына назар аудара отырып, қозғалыстарыңыз басқарылатынына көз жеткізіңіз.
• Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз және жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан жамбастың сыртқы айналуы

• Бақыланатын қозғалыс: екінші аяқты қозғалыссыз ұстай отырып, бір аяқты бүйірге баяу айналдырыңыз. Қозғалыс тізе немесе тобық емес, жамбастан болуы керек. Қозғалыстарыңызды баяу және бақылауда ұстаңыз, өйткені серпіліс жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Жолақ кернеуін сақтаңыз: Жаттығу кезінде қарсылық белдеуін тарылтпаңыз. Егер жолақ босаңсыса, бұл дұрыс пішінді сақтамайсыз және жаттығудың тиімділігі төмендейді.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: Жаттығуды орындаған кезде, аяғыңызды табиғи қозғалыс ауқымынан асырып жібермеңіз, себебі бұл жамбас буынының кернеуіне немесе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Негізгі айналысу: бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін,

Жатқан жамбастың сыртқы айналуы ЖМС:

Бастаушылар Жатқан жамбастың сыртқы айналуы?

Иә, жаңадан бастағандар Band Liing Hip External Rotation жаттығуын орындай алады. Бұл жамбас бұлшықеттеріне, атап айтқанда, әдеттегі жаттығуларда жиі орындалмайтын орташа глютеусқа бағытталған төмен әсерлі жаттығу. Дегенмен, кез-келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар жеңіл қарсылықтан басталып, жарақат алмау үшін дұрыс пішінге назар аударуы керек. Бастапқыда оларды жаттығу кезінде жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам басқарғаны да пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан жамбастың сыртқы айналуы?

• Тағы бір нұсқа - жамбастың сыртқы айналуы, ол жамбасты сыртқа айналдыру үшін тұрып, бекітілген нүктеге бекітілген жолақты пайдалануды қамтиды.
• Сондай-ақ, бір аяқтың үстінде тұрып, екінші аяқпен сыртқы айналдыруды орындау үшін қарсылық жолағын пайдаланатын Бір аяқ жолағы жамбастың сыртқы айналуын қолдануға болады.
• Clamshell Band жамбас сыртқы айналуы - бұл тағы бір нұсқа, онда сіз тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды айналдыра отырып, бүйіріңізде жатып, содан кейін аяғыңызды қақпақ тәрізді ашып-жабасыз.
• Соңында, сіз жамбастың сыртқы айналымын орындауға болады, онда сіз тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп шалқаңызда жатып, сыртқы айналдыруды орындау үшін жолақты пайдалана аласыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан жамбастың сыртқы айналуы?

• Бүйірден жатқан жамбас ұрлау: Бұл жаттығу жамбастың сыртқы айналымын толықтырады, өйткені ол бір бұлшықет тобында, жамбас ұрлағыштарында, бірақ басқа қозғалыс жазықтығында жұмыс істейді. Бұл жамбас бұлшықеттерін жан-жақты нығайтуға және кондициялауға көмектеседі.
• Болгариялық сплит скват: бұл жаттығу жамбастың сыртқы айналуын салмақты және динамикалық қозғалыста жамбастың сыртқы айналуын сынау арқылы толықтырады. Бұл тек күшті ғана емес, сонымен қатар функционалдық қозғалыстар үшін өте маңызды тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.