Жамбас – медиальды айналу

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жамбас – медиальды айналу

Жамбас - медиальды айналдыру - бұл жамбас пен жамбастағы бұлшықеттерге бағытталған, күшті, икемділік пен тепе-теңдікті жақсартатын тиімді жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, соның ішінде өнімділігін арттыруды қалайтын спортшыларға және жарақатты қалпына келтіру үшін физиотерапиядан өтетіндерге қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз ұтқырлықты арттырып, жарақат алу қаупін азайтып, жалпы физикалық өнімділікті жақсарта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Жамбас – медиальды айналу

• Салмақты оң аяғыңызға ауыстырыңыз, содан кейін тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, сол аяғыңызды жерден көтеріңіз.
• Денеңізді тұрақты және тізеңізді бүгілген күйде ұстай отырып, тізеңізді оңға жылжытып, сол жамбасыңызды баяу айналдырыңыз.
• Жамбасыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін оң аяғыңызға ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жамбас – медиальды айналу

• Дұрыс орналасу: тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, арқаңызда жатып бастаңыз. Сіздің аяқтарыңыз жамбас енінен бөлек болуы керек. Бұл жамбас - медиальды айналу үшін дұрыс бастапқы ұстаным.
• Бақыланатын қозғалыс: Жаттығуды орындау кезінде жамбасыңызды баяу, бақыланатын түрде ішке айналдырғаныңызға көз жеткізіңіз. Қатты немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Шамадан тыс айналдырудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателіктердің бірі - жамбастың шамадан тыс айналуы, бұл буынға шамадан тыс жүктеме түсіруі және жарақат алуы мүмкін. Сіз жамбасыңызды ауырсынуды емес, жұмсақ созылуды сезінетін жерге айналдыруыңыз керек.
• Жүйелілік: жамбас-медиальды айналдыру жаттығуларынан барынша пайда алу үшін, бұл

Жамбас – медиальды айналу ЖМС:

Бастаушылар Жамбас – медиальды айналу?

Иә, жаңадан бастағандар жамбас - медиальды айналдыру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Сондай-ақ жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе физиотерапевт сізге жаттығу кезінде басшылыққа алу пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Жамбас – медиальды айналу?

• Жатып жатқан жамбастың медиальды айналуы: бұл вариацияда сіз арқамен жатып, тізеңізді бүгіңіз, содан кейін аяғыңызды еденде тегіс ұстай отырып, жамбасыңызды ішке қарай айналдырасыз.
• Тік жамбастың медиальды айналуы: бұл вариация үшін сіз тік тұрып, бір аяғыңызды жерден көтеріп, тепе-теңдікті сақтай отырып, жамбасыңызды ішке қарай бұраңыз.
• Қарсылық диапазоны бар жамбастың медиальды айналуы: Бұл вариация қарсылық жолағын пайдалануды қамтиды. Сіз белдікті тобығыңыздың айналасына бекітіңіз, содан кейін жамбасыңызды қарсылыққа қарсы ішке қарай бұраңыз.
• Жаттығу допындағы жамбастың медиальды айналуы: Бұл вариация жаттығу добын қажет етеді. Сіз доптың үстінде жатып, аяғыңызды жерге тигізесіз, содан кейін жамбасыңызды ішке айналдырасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жамбас – медиальды айналу?

• Өкпе – жамбас-медиальды айналдыруды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар жамбас бүгілу және экстензорларды тартады және күшейтеді, осылайша жамбас буынының икемділігі мен тепе-теңдігін арттырады.
• Көбелектің созылуы жамбас-медиальды айналуды толықтыра алады, өйткені ол жамбастың ішкі және шап бұлшықеттеріне бағытталған, жамбас буынындағы икемділік пен қозғалыс ауқымын арттырады, бұл медиальды айналу қозғалысына көмектеседі.