Трицепс кеңейтімін азайтыңыз

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Трицепс кеңейтімін азайтыңыз

Decline Triceps Extension - бұл трицепс бұлшықеттеріне бағытталған, жоғарғы дене күшін арттыруға және бұлшықеттердің анықталуын жақсартуға көмектесетін күшті жаттықтыру жаттығуы. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды қолдарын күшейту, спорттық өнімділікті жақсарту немесе мүсінделген көрініс үшін жай ғана трицепстерін сергіту үшін өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Трицепс кеңейтімін азайтыңыз

• Қолдарыңызды иығыңыздың енінде алшақ ұстаңыз (алақанды төмен қаратып) штанганы немесе EZ барды ұстаңыз.
• Қолдарыңызды толығымен созыңыз, шынтақтарды бекітіп, жолақты кеудеңіздің үстінде ұстаңыз.
• Штанга маңдайыңыздан сәл жоғары болғанша, жоғарғы қолыңызды қозғалтпай, шынтақтан бүгіп, жолақты баяу төмендетіңіз.
• Жоғарғы қолды қозғалыссыз ұстай отырып, шынтақтарды созу арқылы жолақты бастапқы күйге қайтарыңыз және қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Трицепс кеңейтімін азайтыңыз

• Оң жақ ұстау: екі қолыңызда гантельді алақандарды бір-біріне қаратып ұстаңыз. Қолдарыңызды толығымен созыңыз және трицепс пен шынтақ буындарыңыздағы кернеуді сақтау үшін шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Гантельдерді тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл білезік қатайуына әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: салмақтарды бастың бүйірлеріне қарай жартылай айналмалы қозғалыспен баяу төмендетіңіз. Жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз және тек білектеріңізді жылжытыңыз. Жалпы қателік - бүкіл қолды жылжыту, бұл иықтың жарақатына әкелуі мүмкін.
• Дұрыс пішін: ең төменгі нүктеде білек еденге параллель болуы керек, салмақтар баспен бір деңгейде болуы керек. Келесіден кейін гантельдерді жоғары қарай итеріңіз

Трицепс кеңейтімін азайтыңыз ЖМС:

Бастаушылар Трицепс кеңейтімін азайтыңыз?

Иә, жаңадан бастаушылар «Трицепсті азайту» жаттығуын орындай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттықтырушының немесе тәжірибелі жеке адамның жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін бастапқыда жаттығу арқылы нұсқау беру пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, адам өз денесін тыңдап, қандай да бір ыңғайсыздықты сезінсе, тоқтауы керек.

Қасиетті ауыстырулар Трицепс кеңейтімін азайтыңыз?

• Жатқан трицепсті ұзарту: «бас сүйегінің ұсақтағыштары» деп те белгілі, бұл жаттығу штангасы бар тегіс орындықта жатып, оны маңдайға түсіреді, содан кейін оны қайтадан көтеру үшін қолыңызды созады.
• Close Grip Bench Press: Бұл вариация кеуде бұлшықеттерінен гөрі трицепске көбірек бағытталған стандартты стендтік басу кезінде штанганың тар ұстамасын пайдаланады.
• Кабельдік трицепс кеңейтімі: Бұл вариация кабельдік машинаны пайдаланады, бұл бүкіл қозғалыс кезінде трицепсте тегіс, үздіксіз кернеуге мүмкіндік береді.
• Гантельді кері қайтару: Бұл жаттығу бір қолыңызда гантельмен еңкейіп, содан кейін трицепспен жұмыс істеу үшін қолыңызды тік артқа созуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Трицепс кеңейтімін азайтыңыз?

• Бас сүйегінің ұсақтағыштары сонымен қатар трицепс кеңейтімдерін жақсы толықтырады, өйткені олар трицепстердің ұзын басына назар аударады, жоғарғы қолдардағы масса мен күшті арттыруға көмектеседі, сонымен бірге білектерге аз күш түсіреді.
• Шығу жаттығулары, әсіресе гауһар тасты итермелеу, Трицепс кеңейтімін төмендететін жаттығуларға пайдалы қосымша болуы мүмкін, өйткені олар тек трицепсті жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартады, жалпы өнімділікті арттырады.