Тұрақты бір қолды ұзарту

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Тұрақты бір қолды ұзарту

Тұрақты бір қолды ұзарту - бұл трицепс пен негізгі бұлшықеттерге бағытталған, қолдың күші мен тұрақтылығын арттыруға арналған күшті арттыру жаттығуы. Ол барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін қолайлы, өйткені оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және дене тепе-теңдігі мен үйлестіруді жақсарту үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрақты бір қолды ұзарту

• Гантельді ұстап тұрған қолды бастың үстіне тік созыңыз, шынтағыңызды құлағыңызға жақын ұстаңыз.
• Қолыңыз 90 градус бұрыш жасағанша гантельді басыңыздың артына түсіріп, шынтағыңызды баяу бүгіңіз.
• Бір сәт кідіріңіз, содан кейін қолыңызды бастапқы қалыпқа созыңыз, қозғалыс бойы шынтағыңызды қозғалтпай және құлағыңызға жақын ұстаңыз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін басқа қолға ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрақты бір қолды ұзарту

• Бақыланатын қозғалыс: қолыңызды жоғары қарай созыңыз, қолыңыз толық созылғанша гантельді көтеріңіз. Қозғалыс баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз. Салмақты көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, бұл бұлшықеттердің кернеуіне немесе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Өзіңізді белсенді ұстаңыз: Жаттығуды орындаған кезде негізгі бұлшықеттеріңізді белсенді ұстаңыз. Бұл тұрақтылық пен тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, пішініңізге әсер ететін немесе жарақатқа әкелуі мүмкін қажетсіз қозғалыстардың алдын алады.
• Шынтақтарды құлыптамаңыз: қолыңызды толық созу маңызды болғанымен, қозғалыстың жоғарғы жағында шынтақтарды бекітпеңіз. Бұл буынға қажетсіз стрессті тудырады және жарақатқа әкелуі мүмкін

Тұрақты бір қолды ұзарту ЖМС:

Бастаушылар Тұрақты бір қолды ұзарту?

Иә, жаңадан бастағандар Тұрақты бір қолды ұзарту жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар дұрыс пішінді қолданып, бұлшықеттерін ауыртпау үшін жеңіл салмақтан бастау керек. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке бақылауы болуы да пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Тұрақты бір қолды ұзарту?

• Кабельді бір қолды трицепті ұзарту: Бұл нұсқада сіз бір қолыңызбен тұтқаны ұстап, кабельді төмен қарай тарту үшін қолыңызды созып, кабельдік машинаны пайдаланасыз.
• Қарсылық жолағы бір қолды трицепті ұзарту: бұл нұсқа қарсылық жолағын пайдаланады, оны аяғыңыздың астына бекітіп, бір қолыңызбен ұстаңыз, содан кейін белдікті жоғары қарай тарту үшін қолыңызды созыңыз.
• Бір қолды трицепті ұзарту: бұл вариация бір қолмен гантельді ұстап тұруды, содан кейін салмақты көтеру үшін шынтағыңызды бүгіп, созуды қамтиды.
• Отырған бір қолды трицепті кеңейту: бұл отырған нұсқада сіз бір қолыңызда гантельмен орындыққа отырасыз, содан кейін салмақты көтеру үшін қолыңызды созасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрақты бір қолды ұзарту?

• Трицептің үстіңгі жағындағы трицепті кеңейту: Бұл жаттығу бір бұлшықет тобын басқа бұрыштан жұмыс істеу арқылы тұрақты бір қолды ұзартуды толықтырады, трицепс үшін жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Шығу: итеру трицепс, иық және кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді, бұл дененің үстіңгі жағындағы теңдестірілген жаттығуларды қамтамасыз ете отырып, Тұрақты бір қолды кеңейтуді толықтырады.