Өтірік трицепс кеңейтімі

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Өтірік трицепс кеңейтімі

Жатқан трицепс кеңейтімі - бұл бұлшықет массасын және жоғарғы дене күшін жақсартуға көмектесетін, ең алдымен, трицепс бұлшықеттеріне бағытталған күшті жаттықтыру жаттығуы. Бұл жаттығу әр түрлі фитнес мүмкіндіктеріне сай оңай өзгертуге болатындықтан, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды қол күшін арттыру, бұлшықеттердің анықтамасын жақсарту және дененің басқа жоғарғы қозғалыстарында және күнделікті әрекеттерде жақсы өнімділікті қолдау үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Өтірік трицепс кеңейтімі

• Салмақты түсіру үшін шынтақтарыңызды баяу бүгіңіз, шынтақтарыңызды қозғалтпай, тек білектерді жылжытыңыз.
• Гантельдерді құлағыңызға жақын болғанша, шынтақпен шамамен 90 градус бұрышта түсіріңіз.
• Қозғалыстың төменгі жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельдерді бастапқы қалыпқа қайта итеріңіз, қолдарыңызды толығымен созыңыз, бірақ шынтақтарды бекітпей.
• Әрқашан салмақ пен қозғалысты бақылауды сақтай отырып, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Өтірік трицепс кеңейтімі

• **Бақыланатын қозғалыстар**: Салмақтарды түсірген кезде оны баяу, басқарылатын қозғалыспен орындаңыз. Салмақтардың тез төмендеуіне жол бермеңіз, өйткені бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар жарақатқа әкелуі мүмкін. Қозғалыс кезінде шынтақ денеге жақын болуы керек.
• **Шынтақты гипертензияға жол бермеңіз**: Бастапқы күйге оралғанда шынтақты тым алыс созу жиі кездесетін қателік болып табылады. Бұл шынтақ буындарын қатайтуы мүмкін. Оның орнына, қолдарыңыз түзу және гантельдер кеудеңіздің үстінде тұрған кезде тоқтаңыз.
• **Өзіңізді қызықтырыңыз**: Жаттығудан барынша пайда алу үшін бүкіл қозғалыс кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл ғана емес

Өтірік трицепс кеңейтімі ЖМС:

Бастаушылар Өтірік трицепс кеңейтімі?

Иә, жаңадан бастағандар «Жатқан трицепсті кеңейту» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан басталып, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу серіктесі бақылауға алуы да пайдалы. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жарақаттанудың алдын алу үшін жаттығуды дереу тоқтату керек.

Қасиетті ауыстырулар Өтірік трицепс кеңейтімі?

• Гантельдің жату трицепс кеңейтімі штанганың орнына гантельдерді пайдалануды қамтиды, бұл қозғалыстың кең ауқымын және бұлшықет тепе-теңдігін жақсартуға мүмкіндік береді.
• Кабельді төсеу трицепсті ұзарту кабельдік машинаның көмегімен орындалады, қозғалыс бойы үздіксіз кернеуді қамтамасыз етеді және трицепс бұлшықеттерін оқшаулауға көмектеседі.
• Бас сүйек ұсатқышы жатқан трицепс кеңейтімі - штанганы маңдайға түсіріп, трицепсті қарқынды түрде жұмыс істейтін танымал нұсқа.
• Бастың артында жатқан трицепс кеңейтімі маңдайға емес, бастың артындағы салмақты түсіруді қамтиды, бұл трицепс үшін басқа қарсылық бұрышын қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Өтірік трицепс кеңейтімі?

• Шығу жаттығулары, атап айтқанда гауһар тасты итермелеу, жату трицепс кеңейтіміне тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар сонымен қатар трицепс бұлшықеттеріне назар аударады, бірақ дене салмағына төзімділікті қосады, бұл сіздің жаттығуларыңыздың әртүрлілігін қосады.
• Үстіңгі трицепс кеңейтімдері жату трицепс кеңейтіміне тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар трицепсті басқа бұрыштан бағыттап, бұлшықеттердің жан-жақты дамуын қамтамасыз етеді.