Бір қолмен жатқан гантель
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Бір қолмен жатқан гантель
Dumbbell Lying One Arm Press - бұл ең алдымен кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған, бұлшықеттердің өсуі мен күшін арттыратын тиімді жоғарғы дене жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені оны өз мүмкіндіктеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, себебі бұл бұлшықет теңгерімсіздігін жақсартуға, бір жақты күшті арттыруға және дененің жалпы симметриясын жақсартуға ықпал етеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Бір қолмен жатқан гантель
- Қолыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, гантельді иық деңгейінде ұстаңыз, алақаныңыз аяғыңызға қарағанына көз жеткізіңіз.
- Қолыңыз толық созылғанша гантельді жоғары қарай итеріңіз, бірақ шынтағыңызды бекітпеңіз.
- Қозғалыс бойы бақылауды сақтай отырып, гантельді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
- Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін басқа қолға ауысып, бірдей қадамдарды орындаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Бір қолмен жатқан гантель
- **Бақыланатын қозғалыс**: шынтағыңызды 90 градус бұрышта ұстай отырып, гантельді бақыланатын түрде кеудеге қарай түсіріңіз. Шынтағыңызды бүйірлерге шығаруға жол бермеңіз, бұл иық жарақатына әкелуі мүмкін.
- **Толық қозғалыс ауқымы**: қолыңыз толық созылғанша гантельді артқа қарай басыңыз, бірақ қозғалыстың жоғарғы жағында шынтағыңызды бекітпеңіз. Толық қозғалыс ауқымын пайдалану жаттығуға қатысатын барлық бұлшықеттерді тиімді тартуға көмектеседі.
- **Тұрақтылықты сақтау**: тепе-теңдікті сақтау үшін жұмыс істемейтін қолыңызды жамбаңызда ұстаңыз немесе жағына созыңыз. Денеңізді еңкейтуге немесе жұмыс жағына қарай жылжытуға жол бермеңіз
Бір қолмен жатқан гантель ЖМС:
Бастаушылар Бір қолмен жатқан гантель?
Иә, жаңадан бастағандар гантельді жату бір қолды басу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, дұрыс техникаға нұсқау беру үшін жаттықтырушы сияқты біреудің алғашқы бірнеше рет бақылайтыны пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, алдын ала қыздырып, кейін созылу өте маңызды.
Қасиетті ауыстырулар Бір қолмен жатқан гантель?
- Inline Dumbbell Press: Бұл нұсқа кеуденің үстіңгі бөлігін және иықтың алдыңғы бөлігін қарқындырақ нысанаға алатын көлбеу орындықта орындалады.
- Бейтарап ұстағышы бар гантель кеуде прессі: Бұл нұсқада сіз гантельдерді бейтарап ұстаумен (алақандарды бір-біріне қаратып) ұстайсыз, бұл трицепсті көбірек тартуға көмектеседі.
- Жалғыз қолды гантельді стендтік пресс: бұл нұсқа теңгерім мен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін көтерудің жоғарғы жағында екіншісін ұстап тұрып, бір уақытта бір гантельді басуды қамтиды.
- Ауыспалы гантельді басу: Бұл нұсқа бір гантельді кеуде деңгейінде ұстап тұрғанда жоғары басу, содан кейін кезектесіп тұруды қамтиды, бұл үйлестіруді жақсартуға және бұлшықеттердің жеке тартылуына назар аударуға көмектеседі.
Қалпына келтіретін жұмыстар Бір қолмен жатқан гантель?
- Отжимание: Push-up жаттығулары кеуде және трицепс сияқты гантельді жату бір қолды басу сияқты бұлшықет топтарын жұмыс істейді, сонымен қатар өзекті тартады, жалпы күш пен тұрақтылықты арттырады, бұл бір қолды басу тиімділігін арттырады.
- Трицептік шұңқырлар: трицептік шұңқырлар гантельді жатып, бір қолды пресстеуді толықтырады, бұл трицепске, баспасөзде қолданылатын екінші бұлшықет тобына назар аударады, осылайша баспасөз қозғалысының жалпы күші мен тиімділігін арттырады.
Қатысушы сөздері Бір қолмен жатқан гантель
- Бір қолды гантель кеудеге арналған пресс
- Жалғыз қолды гантель кеудеге арналған жаттығу
- Бір қолды жату гантельді пресс
- Гантельмен кеудеге арналған жаттығу
- Кеудеге арналған бір қолды гантельді пресс
- Кеудеге арналған гантель жаттығуы
- Гантельмен бір қолды кеудеге арналған пресс
- Жалғыз қолды гантель кеудеге арналған пресс
- Бір қолмен гантель кеудеге арналған жаттығу
- Бір қолды гантель прессімен кеудені нығайту