Орындық үстінде гантель

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Wrist Extensors

Таным: Танымдама Орындық үстінде гантель

Орындық үстінде білезік бұйралау - бұл білек бұлшықеттеріне бағытталған, ұстау күшін арттыратын және білек икемділігін жақсартатын күшті жаттығулар. Бұл әсіресе альпинистер, ауыр атлеттер немесе қол еңбегімен айналысатындар сияқты спортпен немесе күнделікті әрекеттермен айналысатын спортшылар мен жеке адамдар үшін пайдалы. Бұл жаттығуды жаттығу тәртібіне қосу физикалық жаттығулардағы жақсы нәтижеге, білек бұлшықетінің төзімділігін арттыруға және жалпы қол мен білек күшін жақсартуға әкелуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындық үстінде гантель

• Білектеріңізді тізеңіздің шетіне салбыратып, білегіңізді жамбасыңызға қойыңыз, гантельді қатты ұстаңыз.
• Гантельдерді мүмкіндігінше баяу төмендетіңіз, білектеріңізді төмен қарай созыңыз және білектеріңізді қозғалыссыз ұстаңыз.
• Содан кейін гантельдерді мүмкіндігінше жоғары бұраңыз, білектерді жамбастарыңызға тегіс ұстаңыз, қозғалыстың жоғарғы жағында білек бұлшықеттерін қысыңыз.
• Бұл қозғалысты бүкіл жаттығу бойы гантельдерді бақылауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орындық үстінде гантель

• Сәйкес салмақты қолданыңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - тым ауыр гантельдерді пайдалану. Жеңіл салмақтардан бастаңыз және күшіңіз артқан сайын жоғары көтеріліңіз. Тым ауыр салмақты пайдалану білек пен білектерге зақым келтіруі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыстар: Жаттығуды баяу, бақыланатын қозғалыстармен орындау маңызды. Гантельдерді көтеру үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығу кезінде қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Гантельдерді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, содан кейін оларды мүмкіндігінше жоғары бұраңыз. Бұл қамтамасыз етеді

Орындық үстінде гантель ЖМС:

Бастаушылар Орындық үстінде гантель?

Иә, жаңадан бастағандар «Dmbbell Over Bench Wrist Curl» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау өте маңызды. Жаттығулар сізге ыңғайлы болған сайын және күшіңіз жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Әрқашан жаттығу алдында жылынуды және икемділікті арттыру және жарақаттардың алдын алу үшін кейін созылуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Орындық үстінде гантель?

• Тұрақты гантельді білезік бұйралау: бұл нұсқада сіз тік тұрып, гантельдерді бүйірлеріңізде алақандарыңызды алға қаратып ұстайсыз, білегіңізді жоғары қарай бұраңыз.
• Кері гантельді білезік бұйралау: бұл отырған немесе тұрған білек бұйрасына ұқсайды, бірақ алақандарыңыз жоғары емес, төмен қаратып, білектердің экстензорлы бұлшықеттеріне бағытталған.
• Гантельді балғамен бұйралау: бұл нұсқа гантельдерді балғамен ұстауды (тырнақты балға соғатын сияқты), алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстауды және білектеріңізді жоғары қарай бұрауды қамтиды.
• Бір қолды гантельді білезік бұйралау: бұл нұсқа тұрғанда бір уақытта бір қолға назар аударуға мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындық үстінде гантель?

• Фермер серуені: Бұл жаттығу гантель үстіндегі білезік бұйралауға тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол сонымен қатар білек бұйраларын тиімді орындау үшін өте маңызды білек пен ұстау күшін нығайтады.
• Штангалы білезік бұйралары: бұл жаттығу бірдей бұлшықет топтарына (біліктер мен білектерге) бағытталған, бірақ басқа жабдықты (гантельдің орнына штанга) пайдалану арқылы, қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз ету және осылайша жалпы күш пен төзімділікті арттыру арқылы гантель үстіндегі білек бұйрасын толықтырады. осы бұлшықеттерден.