Орындық үстінде білезік бұйралау
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Орындық үстінде білезік бұйралау
Орындық үстінде білезік бұйралау – бұл ең алдымен білек бұлшықеттерін күшейтетін, ұстау күшін арттыратын және білек икемділігін жақсартатын мақсатты жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, фитнес әуесқойларына немесе спортта немесе көтеру немесе ұстаумен байланысты күнделікті жаттығуларда жақсы нәтиже көрсету үшін білек күшін арттырғысы келетіндерге өте ыңғайлы. Over Bench Wrist Curl жаттығуларын жаттығуларға қосу арқылы адамдар қолдың ептілігін жақсарта алады, білек жарақаттарының алдын алады және қолдың теңгерімді дамуына қол жеткізе алады.
Орындау: Қадамдық оқулық Орындық үстінде білезік бұйралау
- Білектеріңізді тізеңіздің шетіне салбыратып, жамбасыңызға қойыңыз.
- Салмақтарды мүмкіндігінше баяу төмендетіңіз, гантельдер алақаныңыздан саусақтарыңызға дейін ағуына мүмкіндік беру үшін білектеріңізді бүгіңіз.
- Білектеріңізді жоғары қарай бұраңыз, білегіңізді жамбасыңызға қысып ұстап тұрып, салмақты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Қажетті қайталау саны үшін қозғалысты қайталай отырып, салмақтарды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
Орындау үшін мақсаттар Орындық үстінде білезік бұйралау
- Сәйкес салмақты пайдаланыңыз: жаттығуды дұрыс пішінмен орындауға мүмкіндік беретін салмақты пайдаланыңыз. Тым ауыр салмақты пайдалану жарақат алу қаупін арттыра отырып, дұрыс емес пішінге әкелуі мүмкін. Жаттығуды қажетті қайталаулар саны үшін орындай алмасаңыз, бұл салмақтың тым ауыр екендігінің белгісі.
- Бақыланатын қозғалыс: жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға, салмақты көтеруге және түсіруге назар аударыңыз. Бұл бұлшықеттердің тартылуын барынша арттырады және жарақат алу қаупін азайтады.
- Қозғалыстың толық ауқымы: қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Салмақты мүмкіндігінше төмендетіңіз, содан кейін оны мүмкіндігінше жоғары бұраңыз. Бұл сізді қамтамасыз етеді
Орындық үстінде білезік бұйралау ЖМС:
Бастаушылар Орындық үстінде білезік бұйралау?
Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Over Bench Wrist Curl жаттығуын жасай алады. Бұл білек бұлшықеттеріне бағытталған қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Күш пен төзімділік жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Бастапқыда дұрыс пішінді басшылыққа алатын жеке жаттықтырушы сияқты тәжірибелі біреу болғаны жақсы идея.
Қасиетті ауыстырулар Орындық үстінде білезік бұйралау?
- Тұрып тұрған штангалы білезік бұйралау: бұл тұрып, денеңіздің артындағы штанганы алақаныңызды артқа қаратып ұстауды, содан кейін білегіңізді жоғары қарай бұрауды қамтиды.
- Орындықтың үстіндегі білектерді кері айналдыру: бұл нұсқа білектерді орындықта алақандарыңызды төмен қаратып қоюды және қарсылыққа қарсы білектерді жоғары қарай бұруды қамтиды.
- Кабельді білезік бұйралау: бұл кабельдік машинаны пайдалануды, кабель тұтқасын алақаныңызды жоғары қаратып ұстауды және білегіңізді жоғары қарай бұруды қамтиды.
- Бір қолды орындықта тізе бүгіп отыру: бұл нұсқа орындықтың жанында тізерлеуді, бір білекпен орындықта алақаныңызды жоғары қаратып қоюды және тек білегіңізді пайдаланып гантельді жоғары қарай бұрауды қамтиды.
Қалпына келтіретін жұмыстар Орындық үстінде білезік бұйралау?
- Штанганы кері бұйралау: бұл жаттығу білек пен білекке басқа бұрыштан жұмыс істейді, бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал етеді және бір жаттығуға тым көп көңіл бөлуден туындауы мүмкін жарақаттың алдын алады.
- Фермер серуені: Бұл жаттығу тек қолыңызды нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар білек бұлшықеттерінде де жұмыс істейді, бұл орындық үстіндегі білезік бұйрасының оқшауланған бұлшықет жұмысын толықтыратын функционалды күш құрамдас бөлігін қамтамасыз етеді.
Қатысушы сөздері Орындық үстінде білезік бұйралау
- Орындық үстінде гантель
- Білекті нығайтуға арналған жаттығу
- Гантельді білезікке айналдыру жаттығуы
- Орындық үстінде білекке жаттығу
- Гантельмен білезік бұйралау
- Білекке арналған гантель жаттығуы
- Гантельмен білезікті нығайту
- Орындық үстінде білезік бұйралау
- Гантельмен білек жаттығулары
- Орындық үстінде білезік бұйралау жаттығуы