Отырған алақанды жоғары көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Отырған алақанды жоғары көтеру
Отырған алақанды жоғары көтеру – бұл ең алдымен білек бұлшықеттерін күшейтетін және ұстау күшін жақсартатын мақсатты жаттығу. Бұл спортпен немесе ауыр атлетика, жартасқа өрмелеу немесе жекпе-жек өнері сияқты күшті ұстауды қажет ететін әрекеттермен айналысатын адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу қолыңыз бен қолыңыздың жалпы күшін арттырып, спорттағы және күнделікті әрекеттердегі өнімділікті жақсартады.
Орындау: Қадамдық оқулық Отырған алақанды жоғары көтеру
- Білектеріңізді жамбастарыңызға қойыңыз, білек пен қолдарыңыз тізеңіздің шетінен салбырап тұруына мүмкіндік беріңіз.
- Білектеріңізді бүгіп, білегіңізді жамбасыңызға мықтап ұстай отырып, салмақты мүмкіндігінше баяу төмендетіңіз.
- Салмақтарды түсіргеннен кейін, білегіңізді бүгіп, қайтадан жоғары қарай бұраңыз, білектердің жамбастарыңызда қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз.
- Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, қозғалыстарды бақыланатын және тұрақты ұстаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Отырған алақанды жоғары көтеру
- Салмақты дұрыс таңдау: қиын, бірақ басқаруға болатын салмақты таңдаңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді жұмыс істеуге жеткілікті ауыр болуы керек, бірақ бұл сіздің пішініңізді бұзуға әкелетіндей ауыр емес. Тым көп салмақты пайдалану жарақатқа әкелуі мүмкін және сіз күшейтуге тырысып жатқан бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді.
- Қозғалыстың толық ауқымы: салмақты ыңғайлы етіп төмендетіңіз, содан кейін білегіңізді мүмкіндігінше жоғары қарай бұраңыз. Бұл бұлшықеттердің толық қозғалыс ауқымы арқылы жұмыс істеуге кепілдік береді, бұл жақсы нәтижелерге әкеледі. Жаттығудың тиімділігін шектейтін ішінара қайталаудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз.
- Бақыланатын қозғалыстар: жаттығуды баяу және бақылаумен орындаңыз. деген қателіктен аулақ болыңыз
Отырған алақанды жоғары көтеру ЖМС:
Бастаушылар Отырған алақанды жоғары көтеру?
Иә, жаңадан бастағандар «Отырған алақанды жоғары» білезік бұйралау жаттығуын мүлдем орындай алады. Бұл білек бұлшықеттеріне бағытталған қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар үшін жеңіл салмақтан басталып, жарақат алмау үшін дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Сондай-ақ олар бұлшықеттерін сынауды жалғастыру үшін күшейген сайын салмақты біртіндеп арттыруы керек.
Қасиетті ауыстырулар Отырған алақанды жоғары көтеру?
- Гантельді алақанға дейін бұрау: бұл вариация штанганың орнына гантельмен орындалады, бұл білек қозғалысы мен басқаруға мүмкіндік береді.
- Кабельді алақанға айналдыратын білезік бұйрауы: бұл нұсқа кабельдік машинаны пайдаланады, ол бүкіл қозғалыс бойы тұрақты кернеуді қамтамасыз етеді, бұл жаттығудың қарқындылығын арттыруы мүмкін.
- Бір қолды алақанға жоғары бұрау: бұл нұсқа бір уақытта бір қолмен жасалады, бұл жеке білек күші мен икемділігіне көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік береді.
- Көлбеу орындықты алақанға көтеру: Көлбеу орындықта орындалатын бұл вариация білек бұлшықеттерін басқа жолмен нысанаға алып, жаттығудың бұрышын өзгертеді.
Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған алақанды жоғары көтеру?
- Кері білезік бұйралары: Бұл жаттығу білектегі экстензорлы бұлшықеттерді жұмыс істеу арқылы отыратын алақанды жоғары қарай айналдыруды толықтырады, бұл білектің қарама-қарсы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз етеді.
- Hammer Curls: Hammer Curls, ең алдымен, бицепске бағытталғанымен, сонымен қатар білек бұлшықеті брахиорадиалисті де тартады. Бұл жалпы қолды күшейту және ұстау күшін арттыру арқылы Отырған алақанды жоғары қарай бұйралауды толықтырады, бұл білек бұрау жаттығуындағы өнімділікті арттырады.
Қатысушы сөздері Отырған алақанды жоғары көтеру
- «Білекке гантель жаттығуы»
- «Отырған кезде білезік бұйралауға арналған жаттығу»
- «Алақандарды жоғары қарай бұрау»
- «Білекке арналған күш жаттығулары»
- «Білек күшіне арналған гантель жаттығулары»
- «Гантельмен отырып білек жаттығулары»
- «Отырған кезде алақанды жоғары қарай бүгуді қалай жасауға болады»
- «Білектерді күшейту әдістері»
- «Гантельді білезікке айналдыру жаттығуы»
- «Білекті гантельмен нығайту»