Жаттығу допындағы гантельді басыңыз

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Sternal Head
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Жаттығу допындағы гантельді басыңыз

Жаттығу допындағы гантельді басу - бұл кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған, сонымен қатар өзегіңізді тарта отырып және тепе-теңдікті жақсартатын динамикалық күш жаттықтыру жаттығуы. Бұл барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін, әсіресе жоғарғы дене күші мен тұрақтылығын арттыруды қалайтындар үшін тамаша нұсқа. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу бұлшықет тонусын жақсартуға, жақсы қалыпқа көмектесуге және күнделікті әрекеттерге функционалдық жарамдылықты арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жаттығу допындағы гантельді басыңыз

• Тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, жамбасыңызды жоғары көтере отырып, тек иығыңыз бен басыңызды тіреп тұрғанша, допқа төмен қарай домалап, аяғыңызды алға қарай баяу жүріңіз.
• Гантельдерді иық деңгейінде алақандарыңызды алға қаратып ұстаңыз, содан кейін қолдарыңыз толық созылған, бірақ бекітілмегенше жоғары басыңыз.
• Гантельдерді иық деңгейіндегі бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
• Жаттығу барысында тұрақты, бақыланатын қозғалысты қамтамасыз ету үшін бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жаттығу допындағы гантельді басыңыз

• Дұрыс пішін: гантельді басу кезінде шынтақтардың 90 градус бұрышта екеніне және білектеріңіз шынтақтан жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз. Салмақтарды жоғары басқан кезде, қолдарыңыз толығымен созылуы керек, бірақ шынтақтарды жоғарғы жағынан бекітпеңіз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
• Салмақ таңдау: жаттығуды дұрыс пішінмен орындауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Егер салмақ тым ауыр болса, бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтан бастап, күш-қуатыңыз артқан сайын бірте-бірте арттырған дұрыс.
• Арқаңызды артқа айналдырудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - бұл

Жаттығу допындағы гантельді басыңыз ЖМС:

Бастаушылар Жаттығу допындағы гантельді басыңыз?

Иә, жаңадан бастаушылар жаттығу шарында гантельді пресс жасай алады. Дегенмен, олар дұрыс пішінді қолданып жатқанына көз жеткізу және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау керек. Сондай-ақ, өзекті ұстап тұру және допта тепе-теңдікті сақтау маңызды. Егер жаңадан бастаушы оны тым қиын деп тапса, олар жаттығу добы нұсқасына өтпес бұрын тегіс орындықтағы әдеттегі гантельді пресстен бастай алады. Әдеттегідей, жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Жаттығу допындағы гантельді басыңыз?

• Жаттығу допында гантельді азайту: бұл нұсқа үшін сіз допты жамбас пен төменгі дененің астына орналастырып, төменгі кеуде бұлшықеттеріне бағытталған төмендеу бұрышын жасайсыз.
• Бір қолды гантельді жаттығу допына басу: екі қолды бір уақытта пайдаланудың орнына, бұл вариация теңгерім мен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін бір уақытта бір гантельді көтеруді қамтиды.
• Жаттығу шарында гантельмен ұшу: Баспасөз емес болса да, бұл вариация қолдарыңызды екі жаққа созып, содан кейін гантельдерді кеудеңіздің үстіне біріктіріп, кеуде бұлшықеттерін басқа бұрыштан жұмыс істеуді қамтиды.
• Жаттығу допына жақын ұстайтын гантельді басыңыз: Бұл нұсқа гантельдерді кеудеңіздің үстінде бір-біріне жақын ұстауды қамтиды, бұл трицепс пен бұлшықетке көбірек көңіл бөледі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жаттығу допындағы гантельді басыңыз?

• Triceps Dips: Triceps Dips гантельді прессті толықтырады, бұл трицепсқа бағытталған, бұл екінші ретті, бірақ баспасөз қозғалысында маңызды бұлшықет тобы, осылайша баспасөз кезінде жалпы өнімділік пен тұрақтылықты жақсартады.
• Отжимание: Отжимание – бұл жаттығу допындағы гантельді басу үшін тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар кеуде мен трицепсті ғана емес, сонымен қатар пресс кезінде жаттығу добында тепе-теңдікті сақтау үшін маңызды негізгі бұлшықеттерді де тартады.