Гантельдің артқы жағын көтеру

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Levator Scapulae, Trapezius Upper Fibers, Wrist Flexors

Таным: Танымдама Гантельдің артқы жағын көтеру

Dumbbell Rear Delt Raise - бұл ең алдымен артқы дельталарға бағытталған, дене қалпын жақсартуға, иық тұрақтылығын арттыруға және бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал ететін күш жаттығулары. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін жарамды, өйткені оны адамның қабілеттеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар Dumbbell Rear Delt Raise жаттығуын оның әмбебаптығы, әдетте еленбейтін бұлшықет тобына бағытталған тиімділігі және дененің жалпы күшіне қосқан үлесі үшін қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельдің артқы жағын көтеру

• Денеңіз еденге параллель болғанша, арқаңызды тік ұстай отырып, жамбаспен алға иіңіз.
• Шынтақтарды сәл бүгіңіз, содан кейін гантельдерді иық деңгейіне жеткенше сыртқа және екі жаққа көтеріңіз, қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын қысыңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельдерді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Жаттығу кезінде бақылау мен дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельдің артқы жағын көтеру

• Бақыланатын қозғалыстар: жаттығуды асықпаңыз. Бұл жаттығудан максималды нәтиже алудың кілті - оны баяу және бақылаумен орындау. Қолдарыңызды шынтақта аздап бүгіп, арқаңызды тегіс ұстай отырып, гантельдерді жағына көтеріңіз. Содан кейін салмақтарды баяу төмендетіңіз. Бұл басқарылатын қозғалыс артқы дельтоидтарды тиімді нысанаға алуды қамтамасыз етеді.
• Импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз: жалпы қателік - салмақты көтеру үшін дене импульсін пайдалану. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттырады. Денеңізді немесе қолыңызды сермеу арқылы емес, артқы дельтоидтер арқылы салмақты көтеріп жатқаныңызға көз жеткізіңіз.

Гантельдің артқы жағын көтеру ЖМС:

Бастаушылар Гантельдің артқы жағын көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді артқы дельтті көтеру жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішін мен техниканы меңгергенше жеңіл салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу иықтың артқы жағындағы бұлшықеттер болып табылатын артқы дельталарды нығайту үшін пайдалы. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды және одан кейін салқындатуды ұмытпаңыз. Бұл жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін білмесеңіз, дұрыс пішінді пайдаланып, жарақат алу қаупін тудырмайтыныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушымен немесе тәжірибелі спортзалмен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Гантельдің артқы жағын көтеру?

• Көлбеу орындықтың артқы жағын көтеру: бұл нұсқада сіз жаттығу бұрышын өзгертетін және бұлшықеттерді басқаша нысанаға алатын көлбеу орындыққа бетіңізді төмен жатқызасыз.
• Бір қолды гантельдің артқы жағын көтеру: бұл нұсқа жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындауды қамтиды, бұл әр иыққа жеке назар аударуға мүмкіндік береді.
• Артқы жағын көтеру: бұл вариацияда сіз тұрғанда белде еңкейесіз, бұл жаттығуға тепе-теңдік пен негізгі күш элементін қосады.
• Артқы белдікті көтеру: бұл вариацияда сіз орындыққа шалқаңызбен жатып, ауырлық күшін өзгертетін және артқы дельталарға ерекше қиындық келтіретін жаттығуды орындайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельдің артқы жағын көтеру?

• Face Pulls сонымен қатар Dumbbell Rear Delt Raises-ті толықтырады, өйткені олар гантельді артқы дельталарды көтеруге ұқсас, бірақ олар сонымен қатар ромб тәрізділер мен жоғарғы трапецияға бағытталған, осылайша иықтың жалпы денсаулығы мен қалпын жақсартады.
• Отырғызылатын әскери пресстер тағы бір тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар бірінші кезекте алдыңғы дельталарға бағытталған, гантельді артқы дельта көтерудің артқы фокусымен үйлескенде бүкіл иық аймағына теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз етеді.