Смиттің артқы қатары

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Смиттің артқы қатары

Smith Rear Delt Row - бұл ең алдымен артқы дельталарға, үстіңгі арқаға және тұзақтарға бағытталған, дененің қалпын және жоғарғы дене күшін жақсартуға ықпал ететін күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, өйткені ол басқарылатын қозғалысқа мүмкіндік береді және салмақты жеке күш деңгейлеріне реттеу мүмкіндігін ұсынады. Бұл жаттығу иық тұрақтылығын, дененің үстіңгі бұлшықет тепе-теңдігін жақсартуды мақсат ететін және жан-жақты жаттығу тәртібін қалайтындар үшін пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Смиттің артқы қатары

• Беліңізді шамамен 45 градус бұрышқа бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және штангаға ең жақын қолыңызбен ұстаңыз.
• Көтеруді орындау үшін бицепс немесе трицепс емес, артқы дельтоидтарды (иық бұлшықеттерін) пайдалануға назар аудара отырып, жолақты кеудеге қарай тартыңыз.
• Жолақ кеудеге жақын болған кезде осы позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін жолақты қайтадан бастапқы күйге дейін баяу төмендетіңіз.
• Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін екінші иықпен жұмыс істеу үшін жағын ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смиттің артқы қатары

• Бақыланатын қозғалыс: жаттығу кезінде асықпаңыз. Жолақты денеңізге қарай тартқанда, артқы дельтоидтарды дұрыс қосу үшін оны бақыланатын түрде жасаңыз. Жолақты босатқанда, бұлшық еттердің ұзақ уақыт бойы шиеленісуін қамтамасыз ету үшін оны баяу орындаңыз. Жылдам немесе серпінді қозғалыстар бұлшықеттердің кернеуіне немесе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Дұрыс ұстау: жолақты иық енінен кеңірек ұстаңыз. Бұл артқы дельтоидтарды тиімдірек қосуға көмектеседі. Жолақты тым жақын ұстаудан аулақ болыңыз, өйткені бұл сіздің білегіңізге қажетсіз күш түсіруі мүмкін және бұлшық еттерге әсер етпеуі мүмкін.
• Шамадан тыс жүктеуден аулақ болыңыз: бұл жиі қолданылатын қате

Смиттің артқы қатары ЖМС:

Бастаушылар Смиттің артқы қатары?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Rear Delt Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаттығу кезінде күш пен жайлылық артқан сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Смиттің артқы қатары?

• Сондай-ақ, бұлшық еттерді басқаша бағыттап, жаттығудың бұрышын өзгерту үшін көлбеу орындық пайдаланылатын Incline Smith Rear Delt Row әдісін қолдануға болады.
• One-Arm Smith Rear Delt Row - бұл басқа нұсқа, мұнда жолды бір уақытта бір қолмен орындайсыз, бұл сізге әр жаққа жеке назар аударуға мүмкіндік береді.
• Wide-Grip Smith Rear Delt Row - жолақты кеңірек ұстау арқылы артқы дельтоидтарды басқа бұрыштан нысанаға алатын нұсқа.
• Соңында, Underhand Grip Smith Rear Delt Row - бұл қатарды орындау кезінде алақандар жоғары қаратылатын нұсқа, бұл артқы дельталардың әртүрлі бөліктерін тартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смиттің артқы қатары?

• Бет тартылуы: Бет тартылуы артқы дельтоидтарды, ромбоидтарды және тұзақтарды жұмыс істейді, олар Смит Артқы Дельт қатарында бағытталған бұлшықеттер болып табылады, осылайша жақсы өсу мен күш үшін бұлшықетті ынталандыруды күшейтеді және әртараптандырады.
• Отырылған кабель қатарлары: Отырғызылған кабель қатарлары ортаңғы және үстіңгі арқаға, сондай-ақ иықтарға бағытталған, айналадағы бұлшықеттерді жұмыс істеу арқылы Смиттің артқы дельт жолын толықтырады және күшті және тұрақты иық белдеуін қамтамасыз етеді.