Отырғызылған гантель иық басу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Отырғызылған гантель иық басу

Dumbbell Seated Shoulder Press - бұл ең алдымен иыққа бағытталған, сонымен қатар трицепс пен арқаның жоғарғы бөлігінде жұмыс істейтін күшті күшейтетін жаттығу. Бұл барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені салмақты жеке мүмкіндіктерге сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін жақсарту, иық тұрақтылығын жақсарту және күнделікті функционалдық қозғалыстарды немесе спорттық өнімділікті қолдау үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған гантель иық басу

• Тұрақтылық үшін аяқтарыңызды жерге мықтап қойып, арқаңызды орындыққа қарсы басыңыз.
• Қолдарыңыз толық созылғанша гантельдерді жоғары қарай баяу басыңыз, бірақ қозғалыстың жоғарғы жағында шынтақтарды бекітпеңіз.
• Жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельдерді иық деңгейіне дейін баяу төмендетіңіз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді және бақылауды қамтамасыз етіп, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған гантель иық басу

• **Дұрыс ұстау**: гантельдерді иық деңгейінде алақаныңызды алға қаратып ұстаңыз. Қолдарыңыз бен білектеріңізде қажетсіз шиеленістерді болдырмас үшін ұстаңыз қатты, бірақ тым қатты болмауы керек.
• **Бақыланатын қозғалыс**: қозғалысқа асықпаңыз. Қолдарыңыз толығымен дерлік созылғанша гантельдерді тік көтеріңіз, бірақ қозғалыстың жоғарғы жағында шынтақтарды бекітпеңіз. Салмақтарды баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Бұл басқарылатын қозғалыс қауіпсіз ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады.
• **Артық салмақты қолданбаңыз**: Тым ауыр салмақты қолдану жиі кездесетін қателік болып табылады. Бұл нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақты қолданып, жаттығуды дұрыс орындаған дұрыс.

Отырғызылған гантель иық басу ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған гантель иық басу?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Seated Shoulder Press жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қолданып жатқанын және жарақаттанудың алдын алу үшін олар жеңіл салмақтардан бастау керек. Күш пен сенімділікті арттыра отырып, олар салмақты бірте-бірте арттыра алады. Сондай-ақ, жаңадан бастағандар үшін жаттығуды нақты түсіну және оны дұрыс орындау үшін бақылау болуы маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған гантель иық басу?

• Арнольд Пресс: Арнольд Шварцнеггердің атымен аталған бұл вариация иықтың алдындағы гантельдерден басталып, салмақты жоғары басқан кезде білегіңізді айналдыруды қамтиды.
• Бір қолды гантельді иық басу: Бұл нұсқа бір уақытта бір гантельді басуды қамтиды, бұл сіздің денеңіздің екі жағы арасындағы кез келген теңгерімсіздікті жоюға көмектеседі.
• Көлбеу орындық гантельді иық прессі: Бұл нұсқа жаттығуды иық бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктерін нысанаға алатын көлбеу орындықта орындауды қамтиды.
• Бейтарап ұстағыш гантельді иық басу: Бұл нұсқа гантельдерді бейтарап ұстағышпен (алақандарды бір-біріне қаратып) ұстауды қамтиды, бұл кейбір адамдар үшін иық буындарында жеңілірек болуы мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған гантель иық басу?

• Тік қатарлар: Бұл жаттығу трапеция және дельта тәрізді бұлшықеттерде жұмыс істейді, гантельді отыратын иық прессіне ұқсас, қалып пен иықтың қозғалғыштығын жақсартуға ықпал етеді.
• Гантельді алдыңғы көтеру: бұл жаттығу гантельді отыратын иық прессінде қолданылатын қосалқы бұлшықеттер болып табылатын алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттерге бағытталған, бұл иықтың теңгерімді дамуына әкеледі.