Отырған иық басу
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Отырған иық басу
Отырған иық прессі - дельта, трицепс және кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігіне бағытталған, күш пен бұлшықет тонусын жақсартуға көмектесетін жоғары тиімді дене жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі жеке адамдар үшін, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені салмақты пайдаланушының мүмкіндіктеріне сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды иық күшін арттыру, үстіңгі дененің тұрақтылығын жақсарту және жан-жақты фитнес тәртібіне үлес қосу үшін жасағысы келеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Отырған иық басу
- Арқаңызды орындыққа мықтап басып, аяғыңызды еденге тегіс етіп, қолдарыңыз толық созылғанша гантельдерді жоғары қарай итеріңіз, бірақ шынтақтарды бекітпеңіз.
- Мойыныңызды ауыртпау үшін өзегіңізді және иығыңызды төмен түсіріп тұрғаныңызға көз жеткізіп, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
- Гантельдерді иық деңгейіндегі бастапқы күйіне баяу түсіріп, салмақтардың түсуіне жол бермей, қозғалысты басқара алатыныңызға көз жеткізіңіз.
- Бұл қозғалысты дұрыс пішінді сақтай отырып, қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Отырған иық басу
- **Қолдың дұрыс орналасуы**: Қолдар иық енінен сәл кеңірек болуы керек. Жолақты тым кең немесе тым тар ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл иықты қатайтып, жаттығудың тиімділігін шектейді.
- **Бақыланатын қозғалыс**: салмақтарды баяу, бақыланатын түрде көтеріп және түсіріңіз. Салмақтарды сермеу немесе көтеру үшін импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
- **Шынтақтарды құлыптаудан аулақ болыңыз**: салмақтарды жоғары басқан кезде, қозғалыстың жоғарғы жағында шынтақтарды бекітпеңіз. Бұл буындарға қажетсіз күш түсіріп, жарақатқа әкелуі мүмкін.
- **Тыныс алу техникасы**: Салмақты түсіргенде тыныс алыңыз және көтерген кезде дем алыңыз.
Отырған иық басу ЖМС:
Бастаушылар Отырған иық басу?
Иә, жаңадан бастағандар «Отырған иық прессі» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар дұрыс пішінді қолданып жатқанына көз жеткізу және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау керек. Сондай-ақ нұсқау беру үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке тұлға болғаны пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, адам қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсе, тоқтауы керек.
Қасиетті ауыстырулар Отырған иық басу?
- Арнольд Пресс - Арнольд Шварцнеггердің атымен аталған отыратын иық прессінің тағы бір нұсқасы, ол иық бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктерін тарту үшін білектердің айналуын қамтиды.
- Behind the Neck Press - бұл штанга алдыға емес, бастың артына түсіріліп, иықтарға басқа бұрыштан бағытталған нұсқа.
- Отырған Әскери Пресс - бұл артқы жағы орындықта тұрмайтын, негізгі тұрақтылық пен араласуды қажет ететін нұсқа.
- Бір қолды иық прессі - бұл екі иық арасындағы күш тепе-теңсіздігін жоюға көмектесетін бір уақытта бір гантельді басатын біржақты жаттығу.
Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған иық басу?
- Тік қатарлар - отыратын иық прессіне арналған тағы бір тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар иықты жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар үстіңгі арқа мен қақпандарды тартады, бұл иықпен басу қозғалыстарын орындау үшін маңызды болып табылатын жоғарғы дененің жалпы күші мен тұрақтылығын қалыптастыруға көмектеседі.
- Алдыңғы гантельді көтеру құралдары сондай-ақ отыратын иық прессін тиімді толықтыра алады, өйткені олар иық бұлшықеттерінің дамуын тепе-теңдікте ұстауға және басу күшіңізді жақсартуға көмектесетін алдыңғы дельталарға, иық прессінде қайталама бұлшықет тобына бағытталған.
Қатысушы сөздері Отырған иық басу
- «Гантельді иық басу жаттығуы»
- «Отырған гантельді басу жаттығуы»
- «Иықты нығайтуға арналған жаттығулар»
- «Иыққа арналған гантель жаттығулары»
- «Отырған иық басу тәртібі»
- «Мықты иықтарға арналған жаттығу»
- «Жоғарғы дене гантельіне арналған жаттығу»
- «Отырған гантельді иық басу»
- «Иық бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар»
- «Иық прессіне арналған фитнес тәртібі»