Бүйірлік гантель

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Soleus

Таным: Танымдама Бүйірлік гантель

Dumbbell Side Lunge - бұл бірнеше бұлшықет топтарына, соның ішінде бөкселерге, төртбұрыштарға және сіңірлерге бағытталған, төменгі дене күші мен икемділігін арттыратын күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке фитнес деңгейлеріне қарай өзгертуге болады. Адамдар бүйірлік қозғалысын, тепе-теңдігін және тұрақтылығын жақсарту үшін, сондай-ақ төменгі дене жаттығуларына әртүрлілік қосу үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік гантель

• Оң аяқпен оң жаққа шығыңыз, саусақтарыңызды алға қаратып, оң тізеңізді бүгіңіз, сол аяғыңызды тік ұстаңыз.
• Ұшып бара жатқанда, оң аяғыңыздың екі жағындағы гантельдерді төмен түсіріңіз, арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары көтеріңіз.
• Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяғыңызбен итеріп, гантельдерді екі жаққа қарай көтеріңіз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін процесті сол жақта қайталаңыз және қалаған қайталау саны үшін кезектесіп тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік гантель

• Қозғалысыңызды бақылаңыз: жаттығуды орындауға асықпаңыз. Оның орнына әр қозғалысты баяу және бақылаумен орындаңыз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Бүйірге қарай қадам басқанда, жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіп, денеңізді төмендетіңіз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін аяғыңызды итеріңіз. Жиі кездесетін қателік - жаттығуды орындау үшін серпінді пайдалану немесе оның тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Өзіңізді тартыңыз: Жаттығу кезінде ішіңізді қатты ұстаңыз. Бұл тұрақтандыруға көмектеседі

Бүйірлік гантель ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік гантель?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Side Lunge жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттанудың алдын алу үшін жеңіл салмақтан бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке тұлға бақылауы да пайдалы. Күш пен икемділік артқан сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік гантель?

• Бицепті бұйралау арқылы гантельді бүйірлік соққы: Бұл нұсқада бүйірлік соққыдан шыққан кезде гантельдермен бицепті бұрауды орындаңыз.
• Алдыңғы көтеру арқылы гантельдің бүйірлік соққысы: Мұнда сіз бүйірлік соққыдан тұру күйіне оралған кезде гантельдермен алдыңғы көтеруді орындайсыз.
• Трицепті кері соққымен гантельдің бүйірлік соққысы: Бұл нұсқа бүйірлік соққыдан қайтып келе жатқанда гантельдермен трицепті кері соққыны орындауды қамтиды.
• Тік қатармен гантельдің бүйірлік соққысы: бұл нұсқада бүйірлік соққыдан тұру күйіне оралған кезде гантельдермен тік қатарды орындаңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік гантель?

• Өкпе: Dumbbell Side Lunge сияқты, Lunges квадрицепс, сіңір және бөкселерге бағытталған, бірақ олар тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, бұл бүйірлік соққының тиімділігін арттырады.
• Deadlifts: Deadlifts гантельді бүйірлік соққыға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар артқы тізбекке, соның ішінде сіңір мен бөксеге бағытталған, бірақ олар сонымен қатар арқа бұлшықеттерін де жұмыс істейді, бұл бүйірлік соққының қалыпты және тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.