Бүйірлік гантель

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Soleus

Таным: Танымдама Бүйірлік гантель

Dumbbell Side Lunge - бұл ең алдымен төменгі дене бұлшықеттеріне, соның ішінде бөкселерге, төртбұрыштарға және сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар тепе-теңдік пен негізгі тұрақтылықты жақсартатын динамикалық жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені оны күш пен төзімділікке сәйкес келтіру үшін оңай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін, себебі ол бүйірлік қозғалысты жақсартуға, бұлшықеттердің өсуіне ықпал етуге және жалпы дене күші мен икемділігін жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік гантель

• Оң аяқпен оң жаққа шығып, сол аяқты орнында ұстап, оң тізеңізді иілу күйіне бүгіңіз.
• Ұшып бара жатқанда, оң аяғыңыздың тізе мен жамбасыңызды бүгіп, тізеңіз саусақтарыңыздан өтіп кетпеуін қамтамасыз етіп, денеңізді төмендетіңіз және сол аяғыңызды тік ұстаңыз.
• Гантельдерді бүйірлеріңізде ұстай отырып, бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяғыңызды итеріңіз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін қозғалысты сол жақта қайталаңыз және қажетті қайталау саны үшін кезектесіп тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік гантель

• Алға еңкеюден аулақ болыңыз: қозғалыс кезінде алға немесе артқа еңкейу жиі кездесетін қателік болып табылады. Кеудеңізді тік ұстап, арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл сіздің тепе-теңдікті сақтауға және жаттығудың назары аяғыңыздың бұлшықеттерінде сақталуын қамтамасыз етуге көмектеседі.
• Өкпе тереңдігі: неғұрлым тереңірек соқсаңыз, соғұрлым бұлшықеттеріңізді тартасыз. Дегенмен, икемділігіңіз мүмкіндік беретіндей тереңдікке бару маңызды. Тым тереңге барудан аулақ болыңыз, егер ол тізеңіз саусақтарыңыздан өтіп кетсе

Бүйірлік гантель ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік гантель?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Dumbbell Side Lunge жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Ауыр салмақтарды қоспас бұрын дұрыс техниканы түсіну өте маңызды. Егер сенімді болмаса, жаңадан бастағандар жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін фитнес-кәсіби немесе жеке жаттықтырушыдан кеңес алуы керек.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік гантель?

• Бицепті бұйралаумен гантельдің бүйірлік соққысы: бұл вариация жаттығудың қарқындылығын арттыра отырып, соққыдан тұрғанда бицептің бұралуын қосады.
• Трицепті кері соққысы бар гантельдің бүйірлік соққысы: Бұл нұсқада сіз әр соққының соңында трицепті соққыға бағыттайсыз.
• Алдыңғы көтеруі бар гантельдің бүйірлік соққысы: бұл вариация иықпен жұмыс істейтін соққының соңында гантельмен алдыңғы көтеруді қамтиды.
• Тік қатары бар гантельдің бүйірлік соққысы: бұл вариация арқа мен иығыңыздың жоғарғы бөлігіне бағытталған соққыдан тұрғанда тік қатарды қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік гантель?

• Өкпе: Гантельді бүйірлік өкпелер сияқты, дәстүрлі өкпелер де бөксе, төртбұрыш және жамбас сияқты төменгі дене бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ олар бүйірлік өкпелердің бүйірлік қозғалысына қарағанда алға және артқа қозғалыста жасайды. тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
• Deadlifts: Deadlifts артқы тізбек бұлшықеттері болып табылатын төменгі арқаға, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған гантелдің бүйірлік өкпелерін толықтырады. Бұл жаттығуды теңестіруге көмектеседі, өйткені бүйірлік өкпелер ең алдымен төменгі дененің бүйірлік және алдыңғы бұлшықеттеріне бағытталған.