Алға қарай бүйірден артқа өту

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Алға қарай бүйірден артқа өту

Алға – бүйірден артқа соққы – бұл бөкселерді, төртбұрыштарды және сіңірлерді қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған төменгі дене жаттығулары. Бұл тепе-теңдікті, күш пен үйлестіруді жақсартудың артықшылықтарын ұсынатын барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша жаттығу. Жеке адамдар функционалдық фитнесті жақсарту, бұлшықет симметриясын жақсарту және төменгі дене төзімділігін арттыру үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Алға қарай бүйірден артқа өту

• Оң аяғыңызбен алға бір қадам жасаңыз және денеңізді екі тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз, алдыңғы тізеңізді тобықпен туралаңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяқты итеріп тастаңыз, содан кейін сол аяқпен бүйірге бір қадам жасаңыз, бүйірлік соққыға түсіріңіз, сол аяғыңызды түзу ұстаңыз және оң тізеңізді бүгіңіз.
• Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяғыңызды қайтадан итеріңіз, содан кейін артқы тізеңізді жерге түсіріп, алдыңғы тізеңізді 90 градус бұрышта ұстай отырып, сол аяқпен артқы соққыға артқа қадам жасаңыз.
• Бастапқы күйге оралыңыз және сол аяқпен ретті қайталаңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Алға қарай бүйірден артқа өту

• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: әрбір қозғалысты бақылаумен орындау өте маңызды. Жаттығуды орындауға асықпаңыз немесе сізді бір позициядан келесіге жылжыту үшін импульсті пайдаланыңыз. Оның орнына бұлшықеттеріңізді тартуға және ниетпен қозғалуға назар аударыңыз. Бұл жаттығудан барынша нәтиже алуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Дұрыс салмақты қолданыңыз: Егер сіз осы жаттығумен салмақ қолдансаңыз, сәйкес салмақты таңдағаныңызға сенімді болыңыз. Тым ауыр салмақты пайдалану пішініңізді бұзуы және жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.

Алға қарай бүйірден артқа өту ЖМС:

Бастаушылар Алға қарай бүйірден артқа өту?

Иә, жаңадан бастағандар «Алғадан Бүйірге Артқа» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Дегенмен, қозғалыстарды дұрыс түсірмейінше, жеңілірек салмақтан немесе мүлдем салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстауды және өзегіңізді тартуды ұмытпаңыз. Дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттанудың алдын алу үшін сізге бастапқы қозғалыстар бойынша жаттықтырушы немесе білімді адам басшылыққа алу пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, күш пен төзімділік жақсарған сайын баяу бастаңыз және қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Алға қарай бүйірден артқа өту?

• Кеттлбел алға бүйірден артқа соққы: Бұл вариация шәйнекті шыныаяқ күйінде ұстауды қамтиды, соғу тізбегі арқылы қозғалған кезде өзегіңізге қосымша қиындық қосады.
• Алға және бүйірден артқы соққыға секіру: Бұл жоғары қарқынды вариация жаттығулардың кардио компонентін арттыра отырып, әр соққының арасына секіруді қосуды қамтиды.
• Бұралу арқылы алға қарай бүйірден артқа соққы: бұл вариация әрбір соққы күйінде дененің бұралуын қосады, өзекті тартады және тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады.
• Қарсыласу жолағы бар бүйірден артқы жағына алға: бұл вариация жамбас айналасындағы қарсылық жолағын пайдалануды, соққылар тізбегі кезінде бөкселерге және аяқтарға қиындықты арттыруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Алға қарай бүйірден артқа өту?

• Қадамдар: Қадамдар сонымен қатар ұқсас төменгі дене бұлшықеттеріне бағытталған және сіздің тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсарта алады, бұл «Алғадан Бүйірден Артқа» соққысын дұрыс пішінмен және дәлдікпен орындау үшін маңызды.
• Бөксе көпірлері: бөксе көпірлері алға қарай бүйірден артқа соққы кезінде тұрақтылық үшін маңызды болып табылатын бөкселер мен сіңірлерді нығайтуға көмектеседі, сондай-ақ жамбастың қозғалғыштығын жақсартады, бұл соққы вариациясында қажетті қозғалыс ауқымы үшін пайдалы.