Баламалы өкшемен жанасу

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Баламалы өкшемен жанасу

Alternate Heel Touch Side Kick Squat - бұл жалпы дене күші мен тепе-теңдігін арттыра отырып, бөкселерді, төртбұрыштарды, сіңірлерді және өзекті қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған тиімді жаттығу. Бұл әмбебап жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны әртүрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болады. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу икемділікті жақсартуға, жақсы қалыпқа көмектесуге және калорияларды жағуға көмектеседі, бұл фитнесті жақсартқысы келетін немесе салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін тамаша таңдау жасайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Баламалы өкшемен жанасу

• Тізеңізді бүктеңіз, содан кейін көтерілген кезде оң аяғыңызды жамбас деңгейінде бүйірге соғыңыз, сол қолыңызбен оң өкшеңізге тигізіңіз.
• Тепе-теңдікті сақтап, қозғалыстарыңызды бақылап отыра отырып, еңкею күйіне оралыңыз.
• Сол қозғалысты қайталаңыз, бұл жолы сол аяғыңызды бүйірге шығарып, оң қолыңызбен сол өкшеңізге тигізіңіз.
• Жаттығу барысында өзегіңізді белсенді етіп және қозғалыстарыңызды бақылап отыруды қамтамасыз етіп, қажетті қайталаулар саны үшін кезек-кезек тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Баламалы өкшемен жанасу

• Дұрыс пішін: Ең жиі кездесетін қателердің бірі дұрыс пішінді сақтамау. Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз. Еңкейген кезде тізелер саусақтарыңыздан асып кетпей, тікелей тобықтан жоғары болуы керек. Бүйірлік соққыны орындаған кезде денеңізді тік ұстаңыз және жағына еңкеюден аулақ болыңыз.
• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыстарды асықпаңыз. Әрбір қозғалыс баяу және бақылануы керек. Бұл жарақаттанудың алдын алуға көмектесіп қана қоймай, жаттығуды тиімдірек етеді.
• Тыныс алу: Тағы бір жиі кездесетін қателік - жаттығу кезінде деміңізді ұстау. Еңкейген кезде тыныс алуды және тебу кезінде дем шығаруды ұмытпаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді оттегімен қамтамасыз етуге және төзімділікті арттыруға көмектеседі.
• Біртіндеп орындалу барысы: Бастау

Баламалы өкшемен жанасу ЖМС:

Бастаушылар Баламалы өкшемен жанасу?

Иә, жаңадан бастағандар Alternate Heel Touch Side Kick Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес-кәсіпқойдан сізге бастапқы қозғалыстар бойынша нұсқау беру ұсынылады. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, егер сіз қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз және фитнес маманымен немесе дәрігермен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Баламалы өкшемен жанасу?

• Өкшесін түрту арқылы еңкейту соққысы: бұл нұсқа еңкейуді орындауды қамтиды, содан кейін тұрған кезде бүйірлік соққыны орындаңыз және қарсы қолыңызбен өкшеңізге тигізіңіз.
• Бүйірден секіру: бұл секіруді орындауды қамтиды, содан кейін жерге түскен кезде екі аяқпен бүйірлік соққыға ауысыңыз.
• Кері соққының бүйірлік соққысы: кері соққыдан бастаңыз, содан кейін тұрақты күйге оралған кезде, аяқпен бүйірлік соққыны орындаңыз.
• Скватта импульстің бүйірлік соққысы: бұл вариация еңкейу импульсін орындауды қамтиды (бір-бірден екі шағын скват), содан кейін тұрғанда екі аяқпен бүйірлік соққыны орындаңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Баламалы өкшемен жанасу?

• Бөксе көпірлері: Бұл жаттығу бұлшық еттерді күшейту және жамбастың қозғалғыштығын жақсарту арқылы Альтернативті өкшелі жанасу бүйірлік скватты толықтыра отырып, бөксе және сіңірлерге бағытталған.
• Бүйірлік тақтайшалар: бүйірлік тақталар альтернативті өкшемен сенсорлық бүйірлік соққылардағы бүйірлік соққылар мен бұралу қозғалыстары кезінде тартылатын қиғаш бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, осылайша негізгі тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартады.