Шынтақтан тізеге дейін бүйірлік тақтайшаның қысылуы

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Quadriceps, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Шынтақтан тізеге дейін бүйірлік тақтайшаның қысылуы

Шынтақтан тізеге дейін бүйірдегі планк сынуы – тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсарта отырып, өзек, қиғаш және иық бұлшықеттерін күшейтетін күшті жаттығу. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша жаттығу, олар өздерінің негізгі күштерін және жалпы дене бақылауын жақсартуға тырысатын жаңадан бастағандардан жоғары деңгейге дейін. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін, өйткені бұл тек ортаңғы бөлікті сергітіп қана қоймайды, сонымен қатар жақсы қалыпқа ықпал етеді және арқадағы ауырсыну қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Шынтақтан тізеге дейін бүйірлік тақтайшаның қысылуы

• Сол қолыңызды төбеге қарай тік созыңыз, денеңіздің басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызық жасайтынына көз жеткізіңіз.
• Денеңіздің қалған бөлігін мүмкіндігінше қозғалыссыз ұстай отырып, сол шынтағыңызды және сол тізеңізді бүгіп, бүйіріңізді сықырлату арқылы баяу біріктіріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Сол жақтағы бүйірлік тақтаға ауысып, екінші жағында бірдей қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Шынтақтан тізеге дейін бүйірлік тақтайшаның қысылуы

• Бақыланатын қозғалыс: қысылуды орындаған кезде, бақыланатын, әдейі қозғалысты пайдаланып, жоғарғы шынтақ пен тізені бір-біріне қаратыңыз. Қозғалысты серпілмеңіз немесе асықтырмаңыз, себебі бұл нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Өзекті тарту: бүкіл жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді ұстауды ұмытпаңыз. Бұл іш бұлшықеттерін жұмыс істеп қана қоймай, тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтауға көмектеседі. Жиі кездесетін қателік - жамбастың салбырап қалуына немесе дененің алға немесе артқа еңкейуіне мүмкіндік беру, бұл өзегін тығыз ұстау арқылы болдырмауға болады.
• Тыныс алу: жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу маңызды. Денеңізді бүйірлік тақтаға созған кезде дем алыңыз және дем шығарыңыз

Шынтақтан тізеге дейін бүйірлік тақтайшаның қысылуы ЖМС:

Бастаушылар Шынтақтан тізеге дейін бүйірлік тақтайшаның қысылуы?

Иә, жаңадан бастағандар шынтақтан тізе бүйіріндегі планк сығу жаттығуын жасай алады, бірақ бұл қиын болуы мүмкін, өйткені ол жақсы негізгі күш пен тепе-теңдікті қажет етеді. Негізгі күштерді қалыптастыру үшін негізгі жаттығулардан бастау және біртіндеп күрделі қозғалыстарға өту ұсынылады. Егер жаңадан бастаушы бұл жаттығуды қолданғысы келсе, олар баяу басталып, дұрыс пішінді сақтап, қажетті күш жинағанша оның өзгертілген нұсқасын орындауы керек. Жарақаттардың алдын алу үшін денеңізді тыңдау және тым қатты итермеу әрқашан маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Шынтақтан тізеге дейін бүйірлік тақтайшаның қысылуы?

• Көтерілген бүйірлік тақтайдың қысылуы: бұл вариацияда сіз жаттығуларды аяғыңызбен көтерілген жерде орындайсыз, бұл шиеленістің қиындығы мен қарқындылығын арттырады.
• Аяқтарды көтеру арқылы бүйірлік тақтай сығу: шынтақтан тізеге дейін қысылуды орындағаннан кейін төменгі денеге және өзегіңізге қосымша қиындық қосу үшін үстіңгі аяғыңызды жоғары көтеріңіз.
• Салмақты бүйірлік тақтай шұңқыры: шантажды орындау кезінде жоғарғы қолыңызда гантельді немесе шайнекті ұстау қарсылықты арттырады және өзегіңізге және үстіңгі денеңізге қиындықты арттырады.
• Бүйірлік тақтайшаны бұрау: шынтағыңызды тізеңізге келтірудің орнына, денеңізді бұраңыз және шынтағыңызды қарама-қарсы тізеңізге келтіріп, қиғаш бұлшықеттеріңізді қарқындырақ тартыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Шынтақтан тізеге дейін бүйірлік тақтайшаның қысылуы?

• Russian Twists: Бұл жаттығу тамаша толықтыру болып табылады, өйткені ол сонымен қатар шынтақтан тізеге бүйірдегі тақтайдың қысылуы сияқты қиғаштықтарға назар аударады және айналу ұтқырлығы мен күшін жақсартуға көмектеседі, бұл жалпы негізгі тұрақтылық пен тепе-теңдік үшін өте маңызды.
• Планк ұялары: Планк ұялары - бұл тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар сонымен қатар шынтақтан тізеге дейін тақтайдың қысылуы сияқты тақтай позициясын қамтиды. Олар өзекті күшейту кезінде жүрек соғу жиілігін арттыруға көмектеседі, сонымен қатар координация мен ептілікті арттырады.