Төмен штангалық скват
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Төмен штангалық скват
Low Bar Squat - бұл ең алдымен төменгі дененің бұлшықеттеріне, соның ішінде бөкселерге, сіңірлерге және квадрицептерге бағытталған, сонымен қатар өзек пен арқаны тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу ауыр атлеттерге, спортшыларға немесе дене күшін төмендетіп, жалпы фитнесті жақсартқысы келетіндерге өте ыңғайлы. Жеке адамдар бұлшықет массасын құрудағы, ұтқырлықты жақсартудағы және спорттық өнімділікті арттырудағы тиімділігіне байланысты Low Bar Squats жаттығуларын күнделікті өміріне қосуды таңдай алады.
Орындау: Қадамдық оқулық Төмен штангалық скват
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып тұрып, өзегіңізді бекітіңіз.
- Қозғалысты жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіп, орындыққа қайта отырғандай етіп денеңізді түсіріп бастаңыз, тізе саусақтарыңыздан өтпеуін қамтамасыз етіңіз.
- Денеңізді жамбас еденге параллель болғанша немесе арқаңызды тік ұстай отырып, ыңғайлы болатындай төмен түсіріңіз.
- Бастапқы қалыпқа қайта тұру үшін өкшеңізді итеріңіз, бүкіл қозғалыс бойы арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңіз тартылады.
Орындау үшін мақсаттар Төмен штангалық скват
- **Табанның орналасуы және қозғалысы**: аяқтарыңыз иығыңыздың енінде болуы керек, саусақтарыңызды сәл сыртқа қарай бұру керек. Еңкейген кезде тізеңіздің ішке қарай үңгірленуіне жол бермеңіз. Оның орнына тізеңізді саусақтарыңыздың бағытына қарай итеруге тырысыңыз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға және тізеңізді ықтимал жарақаттан қорғауға көмектеседі.
- **Бейтарап омыртқаны ұстаңыз**: жарақаттанудың алдын алу үшін бүкіл қозғалыс кезінде бейтарап омыртқаны сақтау өте маңызды. Арқаңызды айналдырмаңыз немесе оны асырмаңыз. Арқаңызды тік ұстауға және тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін өзегіңізді тартыңыз.
- **Дұрыс тыныс алу техникасы**: Тыныс алу жиі ескерілмейді, бірақ өте маңызды
Төмен штангалық скват ЖМС:
Бастаушылар Төмен штангалық скват?
Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Low Bar Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, қозғалыс пен пішінге үйрену үшін жеңіл салмақтан немесе тіпті штангадан бастау маңызды. Сондай-ақ, кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін дұрыс пішінді нұсқау үшін жеке жаттықтырушы сияқты тәжірибелі біреудің болуы пайдалы. Әрқашан есіңізде болсын, дұрыс пішін мен техника ауыр салмақты көтеруден маңыздырақ, әсіресе жаңадан бастағандар үшін.
Қасиетті ауыстырулар Төмен штангалық скват?
- Алдыңғы скват: штанга дененің алдында дельтоидтар арқылы ұсталады, фокусты төртбұрышқа және жоғарғы арқаға ауыстырады.
- Box Squat: Бұл артқа тұру алдында қорапқа немесе орындыққа еңкейуді қамтиды, бұл пішінді жақсартуға және әртүрлі бұлшықет топтарын нысанаға алуға көмектеседі.
- Zercher Squat: Бұл вариацияда штанга шынтақтардың қисық бөлігінде ұсталып, негізгі және жоғарғы дене күшін сынайды.
- Төменгі скват: Мұнда штанга бүкіл қозғалыс бойы үстінде ұсталады, бұл тепе-теңдікті, ұтқырлықты және негізгі күшті қажет етеді және жақсартады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Төмен штангалық скват?
- Алдыңғы скваттар сіздің күнделікті жұмысыңызға пайдалы қосымша болуы мүмкін, өйткені олар көп көңіл бөлетін төрт аяқты бұлшықеттерге аударады, бұл төмен тіреулердің сіңір және бөксе фокусымен үйлескенде аяқ күшін теңгерімді түрде дамытуды қамтамасыз етеді.
- Өкпе жаттығулары, әсіресе жаяу серуендеу, төртбасты, бөксе және жамбас буындарын нысанаға алу арқылы төмен штангаларды толықтырады, сонымен бірге тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартады, бұл жалпы скваттың өнімділігін арттырады.
Қатысушы сөздері Төмен штангалық скват
- Төменгі штангалық скват техникасы
- Штангамен скват жаттығулары
- Квадрицепті нығайту жаттығулары
- Жамбас бұлшықетінің құрылысы
- Жамбасқа арналған штанга жаттығулары
- Төмен штанганың еңкею формасы
- Штангамен төменгі дене жаттығулары
- Төрт аяқты бұлшықеттерге арналған штангалар
- Low Bar Squat қалай жасауға болады
- Жамбас үшін күш жаттығулары