Алдыңғы буынды созу

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Алдыңғы буынды созу

Алдыңғы сіңірді созу - бұл ең алдымен сіңір бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті арттыратын, қалыпты жақсартатын және төменгі арқадағы ауырсынудың алдын алуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары және ұзақ уақыт отырумен айналысатын адамдар үшін тамаша жаттығу, өйткені бұл бұлшықеттердің қысылуын жеңілдетуге және жалпы ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу әртүрлі физикалық жаттығулардағы өнімділікті жақсартуға, дененің жақсы теңестірілуіне ықпал етуге және салауатты, белсенді өмір салтын қалыптастыруға ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Алдыңғы буынды созу

• Бір аяқты алға созыңыз, өкшіңізді жерде ұстап, саусақтарыңызды төбеге қарай көтеріңіз.
• Ұзартылған аяғыңыздың сіңірінде жұмсақ созылуды сезінгенше, арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңыздан алға қарай баяу еңкейіңіз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, қалыпты тыныс алуыңызға көз жеткізіңіз.
• Процедураны екінші аяқпен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Алдыңғы буынды созу

• Тиісті пішінді сақтаңыз: Алдыңғы буынды созу кезінде омыртқаны тік ұстаңыз және беліңізден емес, жамбасыңыздан бүгіңіз. Бұл созылу белге емес, сіңірге бағытталғанын қамтамасыз етуге көмектеседі. Арқаңызды айналдырудан аулақ болыңыз, себебі бұл кернеуге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Секірмеңіз: Созылу кезінде серпілу бұлшықетте кішігірім көз жасына әкелуі мүмкін, бұл бұлшықет сауыған кезде тыртық тінін қалдырады. Бұл тыртық тіндері бұлшықетті одан әрі қатайтады, бұл сізді аз икемді және ауырсынуға бейім етеді. Оның орнына созылуды 20-30 секунд ұстаңыз, демалыңыз, содан кейін қайталаңыз.
• Созылуды өз деңгейіңізге реттеңіз: егер сіз болсаңыз

Алдыңғы буынды созу ЖМС:

Бастаушылар Алдыңғы буынды созу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Front Hamstring Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл икемділікті арттырудың және жарақат алу қаупін азайтудың жақсы тәсілі. Дегенмен, бұлшық еттерді ауыртпау үшін баяу бастауды және қатты итермеуді ұмытпаған жөн. Сондай-ақ жаттығудың дұрыс және тиімді орындалуын қамтамасыз ету үшін жаттықтырушының қадағалауымен дұрыс әдісті үйрену ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Алдыңғы буынды созу?

• Жататын жамбас созылуы: арқаңызда жатып, бір аяқты тікелей жамбастың үстінен көтеріп, түзетіңіз. Аяғыңыздың артқы жағын ұстап, созылу сезілгенше оны денеңізге қарай ақырын тартыңыз.
• Тікелей созылу: тік тұрып, бір аяғыңызды алдыңызға қойыңыз, саусақтарыңызды жоғары қаратып өкшіңізді жерге қойыңыз, содан кейін санның артқы жағында созылу сезілгенше жамбастан алға еңкейіңіз.
• Сүлгіні созу: екі аяғыңызды созып, арқаңызда жатыңыз. Бір аяқтың допына сүлгіні іліңіз, содан кейін орамалды өзіңізге қарай тартыңыз, аяғыңызды тік ұстаңыз, сіңірдің созылуын сезінгенше.
• Қабырға жамбастарын созу: қабырғаға жақын арқамен жатып, бір аяқты тік көтеріңіз

Қалпына келтіретін жұмыстар Алдыңғы буынды созу?

• Тұрақты бұзау созылуы алдыңғы жамбастың созылуын жамбастардың дәл астында орналасқан бұлшықеттерді созу арқылы толықтырады, төменгі денеде жалпы икемділік пен тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.
• Glute Bridge жаттығуы алдыңғы жамбастың созылуын толықтырады, өйткені ол бөксе бұлшықеттерін нығайтады, бұл буындардағы қозғалыс ауқымын жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.