Тік тірек және балтырды старппен созу

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тік тірек және балтырды старппен созу

Тікелей тірек және балтырды белдікпен созу - бұл дененің төменгі бөлігіндегі икемділік пен күшті жақсартуға арналған, әсіресе сіңірлер мен балтырларға бағытталған жоғары тиімді жаттығу. Бұл төменгі дененің қозғалғыштығын арттырғысы келетін немесе аяқ жарақатын қалпына келтіретін спортшылар, жүгірушілер және жеке адамдар үшін тамаша жаттығу. Жаттығу бұлшықеттердің қысылуын жеңілдетуге, дене қалпын жақсартуға және физикалық жаттығулардағы жалпы өнімділікті арттыруға көмектеседі, бұл оны кез келген фитнес жаттығуларына қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тік тірек және балтырды старппен созу

• Кернеу жасау үшін белдікті өзіңізге қарай тарта отырып, тізеңізді сәл бүгіп, аяғыңызды бүгіп ұстай отырып, оң аяғыңызды алдыңызда жайлап көтеріңіз.
• Бұл позицияны ұстаныңыз және аяғыңызды жоғары көтеруге көмектесу үшін белдікті ақырын тартыңыз, сіңіріңізді созыңыз. Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз.
• Аяғыңызды төмендетіңіз, содан кейін оны артқа созыңыз, тізеңізді тік ұстаңыз және қайтадан кернеу жасау үшін белдікті тартыңыз, бұл жолы балтырыңызды созыңыз.
• Бұл позицияны тағы 30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатып, екінші аяққа ауысыңыз. Жаттығуды екі аяққа шамамен 3-5 айналымға қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тік тірек және балтырды старппен созу

• Бауды дұрыс пайдаланыңыз: бауды аяқ доғасына айналдырып, баудың ұштарын екі қолыңызбен ұстаңыз. Бауды тым қатты тартудан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің жамбас және балтыр бұлшықеттеріңізді ауырлатуы мүмкін. Оның орнына, аяғыңызды көтеріп, бұлшықеттеріңізді созуға көмектесу үшін белдікті ақырын тартыңыз.
• Бақылауды сақтау: жиі кездесетін қателік - белдіктің қозғалысты басқаруына мүмкіндік беру. Бауды және созуды басқаратын адам екеніңізге көз жеткізіңіз. Баудың аяғыңызды ыңғайлыдан жоғары тартуына жол бермеңіз.
• Тыныс алу: созылу кезінде бірқалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз. Тынысыңызды ұстап тұру денеңіздегі шиеленісті тудыруы мүмкін, бұл созылу тиімділігін төмендетеді.
• Біртіндеп прогресс: өзіңізді мәжбүрлемеңіз

Тік тірек және балтырды старппен созу ЖМС:

Бастаушылар Тік тірек және балтырды старппен созу?

Иә, жаңадан бастағандар белбеу жаттығуларымен Тұрақты сіңір және балтырды созу жаттығуларын міндетті түрде орындай алады. Бұл икемділікті арттырудың және қозғалыс ауқымын жақсартудың тамаша тәсілі. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін жарақат алмау үшін баяу бастау және жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу маңызды. Олар өздерін ауырсыну нүктесіне итермеу керек, тек жеңіл ыңғайсыздық. Мүмкіндігінше, жаңадан бастағандар үшін физиотерапевт немесе жеке жаттықтырушы сияқты білікті маманның бақылауымен жаңа жаттығулар жасағаны жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Тік тірек және балтырды старппен созу?

• Жату және балтырды белдікпен созу: Бұл вариация йога кілемшесінде арқамен жалпақ жатуды, бір аяқты жоғары көтеріп, бауды аяғыңыздың айналасына айналдыруды, содан кейін сіңір мен балтырды созу үшін бауды ақырын тартуды қамтиды.
• Жартылай тізе бүгіп, балтырды белдікпен созу: Бұл нұсқада сіз бір тізеде екінші аяқты алдыңызда тізерлейсіз, белдікті алдыңғы аяғыңыздың табанына айналдырасыз және сіңір мен балтырыңызды созу үшін бауды ақырын тартыңыз.
• Баумен арқа сүйемелдеу және балтырды созу: бұл нұсқа жатқан нұсқаға ұқсайды, бірақ екінші аяғыңыз тізеде бүгіліп, аяғыңыз еденде тегіс болуы мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тік тірек және балтырды старппен созу?

• Төмен қарайтын ит: Бұл йога позасы тамаша толықтыру болып табылады, өйткені ол тек буындар мен балтырларды созып қана қоймайды, сонымен қатар дененің жоғарғы бөлігін нығайтады және жалпы икемділікті жақсартады. Тұрақты сіңір мен балтырды созу бұлшықеттеріңізді осы күрделі позаға дайындауға көмектеседі.
• Бұзауды көтереді: Бұл жаттығу балтырларды күшейту арқылы тұрақты жамбас және белдікпен балтырды созу жаттығуларын толықтырады. Созылу икемділікті жақсартуға және шиеленісті жеңілдетуге көмектессе, бұзауды көтеру бұзаулардағы бұлшықетті құра алады, бұл қозғалыс ауқымын одан әрі жақсартады және жарақаттардың алдын алады.