Алдыңғы тақта

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Алдыңғы тақта

Front Plank - бұл тек іш қуысына ғана емес, сонымен қатар арқа мен жамбасқа да бағытталған жоғары тиімді өзекті күшейтетін жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға сәйкес келеді, себебі оны қиындықты арттыру немесе азайту үшін өзгертуге болады. Адамдар Front Plank жасағысы келеді, өйткені ол дене қалпын жақсартады, тепе-теңдікті жақсартады және арқа мен омыртқаның жарақаттану қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Алдыңғы тақта

• Денеңізді білек пен саусақтарыңызға жоғары қарай итеріңіз, шынтақтарыңыз иығыңыздың астында және білектеріңіз алға қарағанына көз жеткізіңіз.
• Денеңізді басыңыздан аяғыңызға дейін түзу етіп ұстаңыз, арқаңыздың тегіс болуын және жамбасыңыздың түсіп кетпеуін немесе көтерілмеуін қамтамасыз етіңіз.
• Негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, ең дұрысы 30 секундтан 1 минутқа дейін көздеңіз.
• Денеңізді бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа түсіріп, жаттығуды қалауыңызша қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Алдыңғы тақта

• Өзегіңізді тартыңыз: Алдыңғы планка - бұл негізгі жаттығу, сондықтан іш бұлшықеттерін тарту өте маңызды. Жаттығу кезінде тыныс алудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына, қалыпты тыныс алыңыз және асқазанға соққы беруге тырысқандай, абсыңызды қатайтуға назар аударыңыз.
• Мойын мен омыртқаны бейтарап ұстаңыз: тағы бір жиі кездесетін қателік - мойыныңызды жоғары қарай көтеру немесе аяғыңызға төмен қарау. Бұл мойынға қажетсіз салмақ түсіруі мүмкін. Оның орнына, еденде көзіңізді сәл алда ұстаңыз және мойын мен омыртқаның бейтарап қалпын сақтаңыз.
• Баяу бастаңыз және дәрежесін арттырыңыз

Алдыңғы тақта ЖМС:

Бастаушылар Алдыңғы тақта?

Иә, жаңадан бастағандар Front Plank жаттығуын жасай алады. Дегенмен, 10-20 секунд сияқты қысқа уақыт кезеңінен бастап, күш пен төзімділік жақсарған сайын бірте-бірте арттыру маңызды. Жарақат алмау және жаттығудан барынша пайда алу үшін дұрыс пішін өте маңызды. Жаттығулардың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жаңа жаттығуды бастағанда фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Алдыңғы тақта?

• Аяқ көтеруі бар тақтайша: бұл нұсқа дәстүрлі тақтаға аяқты көтеруді қосады, тепе-теңдікті қиындатады және бөкселерді тартады.
• Кері тақтай: еденге қарамай, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ұстап тұрып, жоғары қарайсыз.
• Қолға созылатын тақтайша: Бұл вариация денеңізді тұрақты ұстау үшін өзегіңізді тарта отырып, бір уақытта бір қолды алдыңызға шығаруды қамтиды.
• Жаяу жүру тақтасы: тақтаның бұл динамикалық нұсқасы қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бүйірге, содан кейін ортаға қарай жылжытуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Алдыңғы тақта?

• Тауға альпинистер кардио элементі мен қосымша ұтқырлықты қосу арқылы алдыңғы тақталарды одан әрі толықтырады, бұл төзімділік пен ептілікті жақсартуға көмектеседі, сонымен бірге негізгі күш пен тұрақтылыққа назар аударады.
• Dead Bugs - бұл Front Planks-ті толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар сонымен қатар өзекке бағытталған, бірақ жатқан күйде, ол жан-жақты негізгі жаттығулар үшін алдыңғы және артқы тізбек бұлшықеттерін теңестіруге көмектеседі.