3/4 отыру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама 3/4 отыру

3/4 отыру - бұл күшті, тұрақтылықты және дене қалпын жақсартуға көмектесетін іш бұлшықеттеріне бағытталған жоғары тиімді негізгі жаттығу. Бұл барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін өте қолайлы, негізгі күш жинағысы келетін жаңадан бастағандардан бастап, олардың өнімділігін арттыруға ұмтылатын спортшыларға дейін. Бұл жаттығуды орындағыңыз келеді, өйткені ол негізгі қуатты арттырып қана қоймайды, сонымен қатар дененің жалпы үйлестіруін және тепе-теңдігін жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық 3/4 отыру

• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз немесе кеудеңізге айқастырып, отыру кезінде мойыныңызды қыспаңыз.
• Іштің бұлшық еттерін тартып, үстіңгі денеңізді жерден тізеңізге қарай көтеріңіз, бірақ шамамен 3/4 позицияда тоқтаңыз, яғни сіз тізеңізге дейін бармайсыз.
• Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, іш бұлшықеттеріңіздің кернеуіне назар аударыңыз.
• Денеңізді бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа түсіріп, жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар 3/4 отыру

• Бақыланатын қозғалыстар: тиімді 3/4 отырудың кілті - баяу, басқарылатын қозғалыстар. Денеңізді еденнен көтеру үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына, жоғарғы денеңізді еден мен тізе арасындағы жартысына дейін көтеру үшін іш бұлшықеттерін тартыңыз.
• Дұрыс тыныс алу: кез келген жаттығуда тыныс алу маңызды. Жатқанда дем алыңыз және денеңізді көтерген кезде дем шығарыңыз. Деміңізді ұстамаңыз, себебі бұл қан қысымын жоғарылатады және бұлшық еттердің қажетті оттегін алуына жол бермейді.
• Арқаңызды тік ұстаңыз: қозғалыс кезінде арқаны дөңгелектеу жиі кездесетін қателік. Ұстап көріңіз

3/4 отыру ЖМС:

Бастаушылар 3/4 отыру?

Иә, жаңадан бастағандар 3/4 отыру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, кез келген жарақаттарды болдырмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Сондай-ақ жаттығуды жаңадан бастасаңыз, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар 3/4 отыру?

• Орыс бұрылысы: Бұл вариацияда сіз тізеңізді бүгіп еденге отырасыз, абсыңызды омыртқаға тартасыз және денеңізді бір жағынан екінші жағына бұраңыз.
• V-отыру: бұл қиынырақ нұсқа, онда сіз аяқтарыңызды еденнен түсіріп отырасыз және арқаңызды тік ұстай отырып, денеңізбен V пішінін қалыптастырасыз.
• Велосипед сынуы: Бұл вариация үшін сіз шалқаңызбен жатып, тізеңізді кеудеге апарып, шынтақыңызды қарама-қарсы тізеге кезекпен тигізесіз.
• Планк: дәстүрлі отыру болмаса да, бұл жаттығу бірдей бұлшықеттерді күшейтеді. Сіз денеңізді басынан аяғыңызға дейін түзу сызықта ұстайсыз, білек пен саусақтарыңызға сүйеніңіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар 3/4 отыру?

• Орыс бұрылыстары тағы бір тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар сонымен қатар қиғаштарды нысанаға алады, айналу күші мен тұрақтылығын арттырады, бұл 3/4 отыру дами бастайды.
• Велосипед жаттығулары отырудың 3/4 бөлігін жақсы толықтыра алады, өйткені олар сықырлауды да, айналдыруды да қамтиды, бұл тек жоғарғы және төменгі іш бұлшықеттерін жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартады.