Қытырлақ

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Қытырлақ

Crunch - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған классикалық негізгі жаттығу, позаны жақсартуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға және жалпы күшті арттыруға көмектеседі. Бұл барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін, өйткені оны қарқындылықты арттыру немесе азайту үшін өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды күшті өзек құру, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарту және тоналды ортаңғы бөлікке жету үшін жұмыс істегісі келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Қытырлақ

• Қолыңызды бастың артына қойыңыз, бірақ мойынға тартпауды ұмытпаңыз; оларды кеудеңіздің үстінен кесіп өтуге де болады.
• Ішіңізді омыртқаға қарай тарту арқылы өзегіңізді тартыңыз, содан кейін жоғарғы денеңізді (бас пен иық) еденнен тізеңізге қарай көтеріңіз, төменгі арқаңызды төсеніште басып тұрыңыз.
• Іштің бұлшық еттерінің жиырылуына назар аудара отырып, бір сәт жоғарғы жағында қысылу позициясын ұстаңыз.
• Жоғарғы денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қытырлақ

• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: сәтті дағдарыстың кілті - іш бұлшықеттерінің жиырылуы. Жоғарғы денеңізді жерден көтерген кезде, абсыңызды қысуға назар аударыңыз. Өзіңізді көтеру үшін мойыныңызды немесе иығыңызды пайдаланудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына сіздің абсыңыз барлық жұмысты істеп жатыр деп елестетіңіз.
• Бақыланатын қозғалыс: әрбір қысылуды баяу және бақыланатын түрде орындаңыз. Қозғалыс арқылы асығу дұрыс емес пішінге және бұлшықеттердің тиімділігін төмендетуге әкелуі мүмкін. Денеңізді еденнен көтеру үшін тербелуден немесе импульсті пайдаланбаңыз.
• Дұрыс тыныс алу: жаттығуларды орындау кезінде дұрыс тыныс алу маңызды. Денеңізді көтерген кезде дем шығарыңыз және қайтадан жерге түсіргенде дем алыңыз. Ұстау

Қытырлақ ЖМС:

Бастаушылар Қытырлақ?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде қысылу жаттығуларын жасай алады. Бұл негізгі бұлшықеттерге бағытталған негізгі іш жаттығулары. Дегенмен, кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін оны дұрыс пішінмен орындау маңызды. Жаңадан бастағандар баяу бастауы керек, бір уақытта бірнеше қайталауды орындап, күштері жақсарған сайын бірте-бірте өседі. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Қытырлақ?

• Кері жаттығулар іштің төменгі бөлігіне бағытталған, бұл сізге бас пен иығыңыздан гөрі жамбасыңызды еденнен көтеруді талап етеді.
• Тік аяқтың қысылуы аяқты тік көтеруді қамтиды, бұл іш бұлшықетінің жаттығуларын күшейтеді.
• Long Arm Crunch - бұл қозғалысқа ұзағырақ иінтіректі қосып, оны қиынырақ ететін қолдарыңызды артқа созатын нұсқа.
• Double Crunch іштің толық жаттығулары үшін кәдімгі шиеленісті кері қысылумен біріктіреді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қытырлақ?

• Велосипед жаттығулары: Велосипед жаттығулары стандартты жаттығуларды толықтырады, өйткені олар тек іштің тік бөлігін («алты-бума» бұлшықеттері) жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар қиғаштарды (іштің бүйір бұлшықеттерін) тартады, осылайша іштің жан-жақты жаттығуын қамтамасыз етеді.
• Аяқтарды көтеру: Аяқтарды көтеру жаттығуларға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар ең алдымен іштің төменгі бұлшық еттеріне бағытталған, бұл бұлшық еттермен тиімді жұмыс істемейтін аймақ, осылайша іш бұлшықеттерін күшейтудің толық спектрін қамтамасыз етеді.