Crunch қолданбасын қабылдамау

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Crunch қолданбасын қабылдамау

Decline Crunch - бұл іш бұлшықеттеріне, әсіресе төменгі іш бұлшықеттеріне бағытталған, негізгі тұрақтылық пен күшті күшейтетін күшті негізгі жаттығу. Бұл жаттығу барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы, олар жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін, олар нақты анықталған алты пакетті әзірлеуге және жалпы фитнесті жақсартуға бағытталған. Жеке адамдар іш майды жағуда, дене қалпын жақсартуда және спорттық өнімділікті арттыруда тиімділігіне байланысты Decline Crunch бағдарламасын күнделікті жұмыс тәртібіне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Crunch қолданбасын қабылдамау

• Жамбастарыңыз бен аяқтарыңыз қозғалмайтын күйде, үстіңгі денеңізді орындықтан көтерген кезде іш бұлшық еттерін жиырту арқылы беліңізді бүгіңіз.
• Ең жоғарғы деңгейге жеткенше көтерілуді жалғастырыңыз, содан кейін абстың жиырылуын барынша арттыру үшін осы позицияны біраз уақыт ұстаңыз.
• Бақылауды сақтай отырып және арқаңызды жай ғана төмен түсіруге жол бермей, үстіңгі денеңізді бастапқы күйге қайта түсіріңіз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етіп, қалаған қайталау саны үшін осы қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Crunch қолданбасын қабылдамау

• Қозғалысыңызды бақылаңыз: төмендеу дағдарысы баяу, басқарылатын қозғалысты қажет етеді. Жаттығуды асығыс орындау немесе жоғарғы денені көтеру үшін импульсті пайдалану қателігінен аулақ болыңыз. Бұл арқа жарақатына әкелуі мүмкін және іш бұлшықеттеріне тиімді әсер етпейді.
• Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз: жиі кездесетін қателік - қысылу кезінде мойынды алға тарту, бұл кернеуді тудыруы мүмкін. Қолдарыңызды құлағыңыздың артына сәл қою немесе кеудеге айқастыру керек, ал мойын омыртқаға сәйкес бейтарап күйде қалуы керек.
• Өзіңізді тартыңыз: Бұл жаттығудан барынша пайда алудың кілті - бүкіл қозғалыс бойы іш бұлшықеттерін тарту. Қозғалыстың төменгі жағындағы абсты босаңсытудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Оларды ұстаңыз

Crunch қолданбасын қабылдамау ЖМС:

Бастаушылар Crunch қолданбасын қабылдамау?

Иә, жаңадан бастаушылар Decline Crunch жаттығуын жасай алады, бірақ олар төмендеудің төмен бұрышынан бастап, күші мен төзімділігі жақсарған сайын оны біртіндеп арттыруы керек. Штаммды немесе жарақаттанбау үшін жаттығуды дұрыс орындау да маңызды. Алдымен фитнес нұсқаушысының немесе жаттықтырушының дұрыс пішінді көрсетуі пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, дененің сигналдарын тыңдау керек.

Қасиетті ауыстырулар Crunch қолданбасын қабылдамау?

• Кері қысылуды төмендетіңіз: үстіңгі денеңізді көтерудің орнына, төмендеу орындықта тұрғанда төменгі денеңізді кеудеге қарай көтересіз.
• Қиғаш қиғаш қысылу: бұл вариация құлдырау орындығындағы қысылудың жоғары фазасында торсықты бұрау арқылы қиғаш бұлшықеттерге бағытталған.
• Кабельдің қысылуынан бас тарту: бұл төмендеу орындығында болған кезде кабельді машинаны пайдалануды, қысылған кезде кабельді денеңізге қарай тартуды қамтиды.
• Төмендеген бұралу: бұл вариация қиғаш бұлшық еттерді нысанаға алып, төмендейтін орындықтағы қысылудың жоғары сатысында денеңізді бүйірден екінші жаққа бұруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Crunch қолданбасын қабылдамау?

• Bicycle Crunch - бұл құлдырау шиеленісіне тамаша қосымша, өйткені ол тек іштің тік бөлігін ғана емес, сонымен қатар қиғаш бұлшықеттерді де жұмыс істейді, осылайша іштің теңдестірілген және жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Планк құлдырау шиеленісіне жақсы қосымша болып табылады, өйткені ол өзегін, соның ішінде іштің ең терең бұлшықеті болып табылатын көлденең ішті нығайтады және тұрақтылық пен қалыпты жақсартуға көмектеседі, төмендеу дағдарысында орындалған жұмысты қолдайды.