Кері қысу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Кері қысу

Кері күйзеліс - бұл іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған, тұрақтылық пен тепе-теңдікті қамтамасыз ететін негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке фитнес деңгейлеріне қарай өзгертуге болады. Бұл жаттығуды қалыпты жағдайды жақсарту, спорттық өнімділікті жақсарту және көтеруді немесе иілуді қажет ететін күнделікті әрекеттерге көмектесу үшін олардың жұмыс тәртібіне енгізгіңіз келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Кері қысу

• Жамбас еденге перпендикуляр және тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілуі үшін тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды көтеріңіз.
• жамбасыңызды еденнен және кеудеге қарай бұрау үшін абсыңызды тартыңыз; сіздің тізеңіз де кеудеге қарай келуі керек.
• Тізеңізді бүгіп ұстай отырып, аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
• Жаттығуды қажетті қайталау санына дейін қайталаңыз, бұл қозғалыс бойы іштің бұлшық еттерін ұстап тұруды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Кері қысу

• **Аяқ қозғалысы:** Тізені бүгіп, аяғыңызды көтеріп, жамбас еденге перпендикуляр етіп, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз. Жаттығуды орындау кезінде серпін алу үшін аяқтарыңызды сермеуден аулақ болыңыз. Қозғалыс бақылануы керек және аяқтарыңыздан емес, өзегіңізден туындауы керек.
• **Өзіңізді тартыңыз:** Кері дағдарыстың кілті - негізгі бұлшықеттеріңізді тарту. Жамбасыңызды еденнен көтергенде, қолдарыңызды немесе мойыныңызды емес, абсты қолдануға назар аударыңыз. Бұл аз нәтижелі жаттығуларға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік.
• **Бақыланатын қозғалыс:** Жамбасыңызды қайтадан еденге түсіргенде, оны баяу және бақылаумен орындаңыз. Аяқтарыңызды тез түсіруге азғырудан аулақ болыңыз, бұл мүмкін

Кері қысу ЖМС:

Бастаушылар Кері қысу?

Иә, жаңадан бастағандар «Кері сыну» жаттығуын жасай алады. Бұл төменгі абсқа бағытталған салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Мұны қалай жасау керектігін білмесеңіз, фитнес маманынан кеңес сұраңыз. Олар қажет болған жағдайда дұрыс пішін мен өзгертулер бойынша нұсқаулық бере алады.

Қасиетті ауыстырулар Кері қысу?

• «Hanging Reverse Crunch» — тізеңізді кеудеге көтеріп, тартпадан ілулі тұрған неғұрлым жетілдірілген нұсқасы.
• Кері құлдырау стендінде орындалады, бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге қосымша қиындықтарды қосады.
• Бұралуы бар кері қысылу қиғаштарды нысанаға алу үшін айналмалы қозғалысты қамтиды.
• Weighted Reverse Crunch - қосымша қарсылық үшін аяқтарыңыздың арасында салмақты ұстайтын вариация.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кері қысу?

• Велосипед жаттығулары - бұл кері жаттығуларды толықтыратын тағы бір тамаша жаттығу, өйткені олар төменгі және жоғарғы қарынға, сондай-ақ қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Аяқтарды көтеру кері жаттығуларға тиімді қосымша бола алады, өйткені олар негізінен кері жаттығулар кезінде де айналысатын төменгі іш бұлшықеттеріне бағытталған, осылайша бұл бұлшықет тобының күші мен тонусын арттырады.